Riboflavin atau Vitamin B2 juga merupakan vitamin yang larut dalam air yang dilibatkan dalam metabolisme energi. Ini membantu tubuh memanfaatkan vitamin B lainnya yang semuanya membantu dalam penggunaan energi tubuh kita dari makanan.
Manfaat vitamin B2 untuk tubuh
Vitamin B2 atau riboflavin adalah salah satu vitamin B penting yang dibutuhkan oleh tubuh untuk metabolisme energi yang tepat dan melakukan berbagai fungsi selular. Vitamin yang larut air ini ditemukan di organ tubuh kita yang besar, yaitu ginjal, hati dan jantung. Riboflavin merupakan komponen kunci dari dua enzim dalam tubuh kita yang disebut flavin adenin dinukleotida (FAD) dan flavin mononukleotida (FMN). Kedua enzim ini digunakan oleh sel untuk produksi energi. Enzim FAD digunakan oleh enzim lain untuk melindungi tubuh Anda terhadap kerusakan oleh radikal bebas. Vitamin ini juga membantu untuk menjaga kesehatan kulit, rambut dan kesehatan. Ini menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, kanker, Parkinson, Alzheimer dan penyakit degeneratif lainnya dengan menurunkan kadar homosistein.
Akibat Kekurangan Vitamin B2 bagi kesehatan
Kekurangan vitamin B2 dapat menyebabkan retak atau kemerahan pada bibir (cheliosis), mata yang terasa panas dan gatal, munculnya pembuluh darah di bagian putih mata, ruam kulit bersisik, sakit tenggorokan, radang mulut dan bisul dan bahkan kekurangan zat besi Anemia.Oleh karena itu, sejumlah riboflavin diperlukan untuk pemeliharaan kesehatan secara keseluruhan. Cara terbaik untuk mendapatkan asupan vitamin B2 yang dibutuhkan adalah dengan mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin B2 sebagai riboflavin sintetis hanya diserap pada tingkat 15% ketika perut kosong. Selain itu, riboflavin sintetis mudah dihilangkan dari tubuh anda melalui urin.
Top 10 Makanan banyak mengandung Vitamin B2
Daftar makanan di bawah ini adalah beberapa sumber terbaik riboflavin dan sangat disarankan menjadi bagian dari diet Anda.
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dikategorikan sebagai makanan padat gizi yang kaya vitamin dan mineral. Di antara kacang-kacangan, almond adalah makanan kaya vitamin B2 terbaik menyediakan 1,10 mg atau 60% dari nilai harian dalam porsi 100 gram. Kacang lain yang berisi riboflavin dalam jumlah yang lebih kecil diantaranya kacang pistachio, kacang pinus dan kacang mete, masing-masing memberikan 4% Nilai harian vitamin B2 dalam porsi 28,5 gram. Kacang-kacangan mudah dibawa dan dapat dikonsumsi sebagai makanan ringan setiap saat sepanjang hari.
2 Daging Sapi dan Domba
Daging sapi banyak mengandung vitamin B2 bersama dengan vitamin B kompleks lainnya. Satu steak yang ramping berisi 1,51 mg atau 89% nilai harian vitamin B2. Domba juga merupakan sumber yang baik dari riboflavin dengan 85 gram porsi kaki domba dimasak menyediakan 21% nilai harian vitamin B2. Sementara daging sapi muda yang memberikan 20% nilai harian vitamin B2. Hati sapi juga merupakan pilihan yang baik untuk meningkatkan asupan vitamin B2 dan vitamin lainnya.
3. Jamur
Jamur tersedia dalam beberapa varietas yang mengandung berbagai jumlah vitamin B2. Satu porsi 100 gram jamur crimini mengandung 0,49 mg atau 29% Nilai harian vitamin B2. Jamur varietas lain yang mengandung sejumlah besar vitamin B2 diantaranya jamur Portabella panggang (29% nilai harian) dan shiitake kering (22% nilai harian) dalam porsi 8 jamur.
4. Ikan yang berminyak
Ikan yang berminyak merupakan sumber yang kaya vitamin serta asam lemak omega-3. Makerel adalah sumber terbaik menyediakan 0,58 mg atau 34% nilai harian vitamin B2 dalam porsi 100 gram. Ikan berminyak lainnya juga mengandung vitamin B2 cukup tinggi diantaranya salmon asap (27% nilai harian), salmon liar (24% nilai harian), tuna dan herring (15% nilai harian) dan salmon (11% nilai harian) dalam porsi 85gr. Jadi, pastikan untuk mengkonsumsi ikan setidaknya sekali dalam seminggu untuk meningkatkan asupan vitamin B2 anda.
5. Telur
Telur merupakan sumber yang menakjubkan dari protein dan nutrisi lainnya, vitamin B2 menjadi salah satunya. Sebuah telur rebus tunggal memberikan 0,26 mg atau 15% nilai harian riboflavin. Demikian pula, telur mentah maupun goreng memberikan 13% nilai harian Dengan demikian, salah satu cara nikmat meningkatkan asupan vitamin B2 Anda adalah untuk menyantap telur di piring sarapan anda!
6. Biji-bijian
Biji-bijian merupakan sumber penting vitamin dan mineral. Biji wijen adalah sumber terkaya vitamin B2, menyediakan 0,47 mg atau 27% nilai harian dalam porsi 100 gram. Biji wijen juga kaya asam oleat asam lemak tak jenuh tunggal. Biji wijen juga mengandung mineral seperti zat besi, kalsium, magnesium, selenium, seng, dan mangan. Benih lain yang mengandung vitamin B2 termasuk biji bunga matahari (6% nilai harian), biji labu (3% nilai harian).
7. Sayuran Hijau
Sayuran hijau merupakan sumber nutrisi yang luar biasa. Bayam adalah makanan super ketika kita berbicara tentang nilai gizi. Bayam juga merupakan sumber cukup vitamin B2 dengan porsi 100 gram menyediakan 0,24 mg atau 14% nilai harian riboflavin. Sayuran hijau lainnya yang tinggi riboflavin termasuk sayuran bit (24% nilai harian), asparagus (14% nilai harian), daun kelor (13% nilai harian), collard green (12% nilai harian) dan brokoli ( 8% nilai harian). Dengan demikian, Anda dapat menikmatinya dalam hidangan sayuran kukus atau menikmatinya dalam bentuk salad untuk mendapatkan jumlah nutrisi yang disarankan termasuk vitamin B2.
8. Keju
Keju juga merupakan sumber vitamin B2 yang baik. Ada beberapa jenis keju dan Keju coklat (Gjetost) adalah yang terbaik dengan porsi 100 gram menyediakan 1,38 mg atau 81% nilai harian vitamin B2. Varietas lain dari keju yang merupakan sumber yang baik untuk riboflavin termasuk keju kambing (20% nilai harian), feta (14% nilai harian), Roquefort (10% nilai harian), Brie (9% nilai harian), camembert dan parmesan parut (8% nilai harian) . Tidak hanya sandwich dan pizza, keju cukup fleksibel dan dapat digunakan dalam berbagai resep.
9. Susu
Susu juga merupakan sumber vitamin B2 yang baik serta vitamin B kompleks lainnya bersama dengan kalsium dan mineral lainnya. Secangkir susu dengan 3,25% lemak susu mengandung 0,4 mg atau 26% DV riboflavin. Dianjurkan untuk mengkonsumsi susu rendah lemak karena susu mengandung jumlah tinggi lemak jenuh. Produk susu juga merupakan sumber yang baik untuk riboflavin dan harus dimasukkan dalam diet Anda.
10. Dedak gandum
Meski dedak gandum hanya merupakan produk sampingan perusahaan penggilingan gandum, namun dedak gandum sudah diakui banyak ahli sebagai makanan kaya nutrisi. Dalam sajian 100 gr dedak gandum mengandung sekitar 0.34mg Vitamin B2. Itu berarti 20% dari nilai harian yang dibutuhkan anda.
Demikian artikel kami tentang makanan yang mengandung banyak Vitamin B2 riboflavin, semoga bermanfaat.
