Vitamin B3 tersedia dalam tiga bentuk, yaitu asam nikotinat, niacinamide dan inositol hexaniacinate. Niacinamide, juga dikenal sebagai niacin adalah enzim yang penting untuk konversi protein, karbohidrat dan lemak menjadi energi. Niacin ini juga digunakan untuk mensintesis pati sehingga dapat disimpan dalam otot dan hati untuk digunakan sebagai energi. Niacin ini juga melindungi tubuh kita dari kerusakan jaringan.
Vitamin B3 penting untuk kesehatan
Vitamin B3 atau niacin adalah salah satu vitamin B yang paling penting yang dibutuhkan oleh tubuh untuk beberapa fungsi yang menjaga untuk kesehatan Anda.
- Mengurangi Risiko Penyakit Jantung: tingkat signifikan dari niacin dalam tubuh dapat membantu menurunkan trigliserida dan low-density lipoprotein (LDL) dalam darah. Ini juga meningkatkan kadar high density lipoprotein (HDL) secara signifikan. Hal ini, pada gilirannya, dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan juga mencegah penumpukan plak di arteri.
- Mencegah diabetes tipe 2: Niacin diperlukan untuk mencegah timbulnya diabetes tipe dua. Diabetes sebagian besar disebabkan karena respon autoimun. Tubuh menyerang insulin membuat sel-sel di pankreas, mencegah tubuh dari memproduksi insulin. Niacin menghalangi faktor imun yang menghancurkan insulin melepaskan sel. Niacin juga meningkatkan sensitivitas dan produksi insulin.
- Meningkatkan mobilitas sendi: Niacin dapat membantu orang yang menderita arthritis dan osteoarthritis. Mengkonsumsi niacin dalam jumlah 200 miligram per hari dapat menunjukkan peningkatan yang nyata dalam mobilitas sendi Anda.
- Menyembuhkan migrain: asupan yang cukup dari niasin dalam tubuh juga dapat mencegah migrain. Efek dilatasi nutrisi ini menstabilkan siklus over-konstriksi pembuluh darah otak, dan mengobati migrain.
- Mengurangi Risiko Kanker: tingkat niacin yang tepat juga bisa mengurangi risiko kanker. Sangat bagus untuk pemeliharaan DNA dengan mengatur gen supresor tumor p53.
- Melambatkan perkembangan AIDS: Niacin juga memperlambat perkembangan AIDS dan meningkatkan kemungkinan bertahan hidup.
Akibat Kekurangan Vitamin B3
Orang-orang yang makan dalam jumlah tinggi makanan olahan seperti roti putih dan nasi, sirup jagung dan makanan olahan lainnya yang paling mungkin kekurangan vitamin B3. Selain itu, orang-orang dengan sistem kekebalan tubuh lemah juga rentan akan kekurangan niacin. Kekurangan niasin dapat menyebabkan:
- kelelahan
- Gangguan pencernaan dan perut
- Pellagra
- Kehilangan selera makan
- Kulit kasar dan bersisik
- Depresi dan kecemasan
- Diare
- Kepikunan
- Mengigau
Dengan demikian, ada kebutuhan untuk mengatasi kekurangan vitamin B3 dengan memasukkan makanan yang kaya niacin dalam diet Anda.
Akibat Kelebihan Vitamin B3
Karena niacin adalah vitamin yang larut dalam air, kemungkinan kelebihan vitamin B3 sangat jarang terjadi. Kelebihan niasin hanya terjadi bila jika anda mengkonsumsi dalam bentuk suplemen. Vitamin B3 atau suplemen niacin sebaiknya tidak dikonsumsi tanpa konsultasi dengan dokter. Selain itu, hindari mengonsumsi suplemen dalam dosis besar karena dapat menyebabkan efek samping yang signifikan dalam tubuh. Mengkonsumsi lebih dari 75 miligram suplemen niacin dapat menyebabkan pelebaran pembuluh darah, menyebabkan kesemutan, gatal dan kemerahan pada wajah dan leher. Kondisi ini dikenal sebagai niacin flush.
Kelebihan niacin dalam jangka panjang dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah, diabetes tipe 2 dan peningkatan risiko cacat lahir. Kelebihan kadar niasin dapat menyebabkan efek samping seperti kerusakan hati, diabetes, gastritis dan tingkat urea darah meningkat dalam tubuh.
Asupan harian Vitamin B3 yang dianjurkan
Anjuran konsumsi niacin per hari adalah sebagai berikut:
-6 miligram untuk anak-anak berusia 1-3 tahun
-12 miligram untuk anak-anak berusia 9 sampai 13 tahun
-16 miligram untuk pria
-14 miligram untuk wanita
-18 miligram untuk wanita hamil
-16 miligram untuk wanita sedang memberi ASI
-ASI mengandung sekitar 7 miligram niacin, yang cukup untuk bayi.
10 Makanan yang banyak mengandung vitamin B3 Niacin
1. Ikan
Ikan dianggap salah satu sumber terbaik dari vitamin B3. Di antara semua ikan, tuna merupakan sumber sangat tinggi vitamin B3, memberikan 22,1 mg atau 110% dari nilai harian vitamin ini dalam porsi 100 gram. Selain itu, tuna juga kaya akan omega-3 asam lemak dan protein. Dengan demikian, mengkonsumsi secara teratur akan mencegah kekurangan niacin. Varietas lain ikan yang mengandung vitamin B3 termasuk cakalang (80% Nilai harian), makerel dan tuna sirip biru (45% Nilai harian), salmon liar (43% Nilai harian), ikan todak (39% Nilai harian), salmon dan halibut (34% Nilai harian masing-masing) dalam porsi 85gram.
2. Ayam dan kalkun
Ayam dan kalkun merupakan makanan sangat populer dan kabar baiknya adalah bahwa mereka adalah sumber yang menakjubkan dari niacin juga. Satu porsi 100 gram dada ayam dimasak memberikan 14,8 mg atau 74% Nilai harian vitamin B3. Sementara dada kalkun panggang berkontribusi hampir 50% Nilai harian vitamin B3 dalam porsi 85gram.
3. Daging sapi
Daging sapi merupakan sumber lain vitamin B3 yang menyediakan 9 mg atau 45% Nilai harian dalam 100 gram porsi.
4. Kacang kapri segar
Vegetarian tidak perlu khawatir tentang asupan vitamin B3 mereka karena ada banyak makanan vegetarian yang kaya vitamin ini, kacang kapri menjadi salah satu dari makanan tersebut. Satu porsi 100 gram kacang kapri segar menyediakan 2,1 mg atau 10% Nilai harian niacin. Kacang kapri juga merupakan sumber protein yang baik. Selain itu, kapri cukup fleksibel dan dapat ditambahkan ke resep apapun untuk meningkatkan tingkat vitamin B3 Anda.
5. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari dikenal karena mengandung berbagai nutrisi dan vitamin B3 tidak terkecuali. Sebuah 100 gram porsi biji bunga matahari memberikan Anda 8,3 mg atau 42% Nilai harian vitamin B3. Mereka juga merupakan sumber yang kaya vitamin E dan vitamin B kompleks lainnya seperti asam folat, tiamin (vitamin B1), piridoksin (vitamin B6), riboflavin dan asam pantotenat. Selain ini, mereka berisi asam lemak tak jenuh ganda asam linoleat dan asam oleat asam tak jenuh tunggal serta asam amino triptofan. Jadi biji bunga matahari layak untuk dimasukkan dalam diet Anda. Biji lainnya juga mengandung vitamin B3 seperti biji chia (12% Nilai harian), biji wijen (8% Nilai harian) dan biji labu (7% Nilai harian) porsi 28,5 gram.
6. Jamur
Semua jenis jamur kaya akan vitamin B3. Jamur shiitake adalah yang terbaik dengan porsi 100 gram menyediakan 14,1 mg atau 71% Nilai harian niacin. Jamur ini juga memiliki sifat anti-kanker. Sebuah 100 gram porsi Portobello panggang memberikan 6,3 mg atau 31% Nilai harian vitamin B3. Jamur lain yang mengandung sejumlah besar niacin termasuk jamur putih (35% Nilai harian), tiram mentah (21% Nilai harian), jamur mentah coklat (14% Nilai harian).
7. Alpukat
Di antara buah-buahan, alpukat merupakan sumber vitamin B3 yang baik. Sebuah alpukat memberikan 3,5 mg atau 17% Nilai harian niacin. Namun, harus dikonsumsi dalam jumlah yang diatur karena tingginya kalori dalam buah. Setengah alpukat mengandung 160 kalori.
8. Kacang-kacangan
Camilan renyah dapat sangat membantu dalam memenuhi kebutuhan vitamin B3 Anda. Satu porsi 100 gram kacang tanah panggang dalam minyak memberikan 13,8 mg atau 69% Nilai harian vitamin B3. Kacang tanah juga tinggi kalori dengan per 28,5 gram hidangan mengandung 168 kalori.
9. Hati
Jeroan ini memiliki skor tinggi dalam hal nilai nutrisi dan vitamin B3 adalah salah satunya. Hati merupakan sumber yang sangat baik dengan mengkonsumsi masakan hati domba menyediakan 53,7 mg atau 269% Nilai harian niacin. Hati lainnya yang tinggi niasin termasuk sapi (75% Nilai harian), sapi muda (61% Nilai harian) dan ayam (57% Nilai harian).
10. Brokoli
Brokoli adalah salah satu sumber alami terbaik dari niacin. Satu porsi dimasak atau dikukus brokoli dapat memberikan Anda 1 miligram niacin dan hanya 34 kalori. Selain memberikan tubuh vitamin B3 dengan jumlah yang cukup, brokoli juga menyediakan beberapa manfaat lain yang dapat berkontribusi optimal untuk kesehatan. Brokoli membantu Anda mendapatkan protein, serat, antioksidan dan sejumlah nutrisi lain.
Demikin artikel kami tentang 10 makanan mengandung kaya vitamin B3 Niacin, semoga bermanfaat.
