Vitamin D bisa kita dapatkan dari sinar matahari, namun mungkin itu belum cukup. Dengan memasukkan makanan sumber vitamin D di bawah ini dapat membantu memenuhi nilai harian anda.
Vitamin D merupakan nutrisi yang larut dalam lemak diperlukan untuk fungsi kekebalan tubuh yang tepat, pengendalian pertumbuhan sel dan perkembangan tulang. Vitamin D biasa disebut “vitamin sinar matahari” karena tubuh secara alami memproduksi ketika terkena sinar matahari. Vitamin D mengatur pertumbuhan sel dan mengurangi kemerahan dan pembengkakan sistematis. Vitamin D juga meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh dan memperkuat tulang.
Akibat kekurangan dan kelebihan vitamin D
Kurangnya jumlah asupan makanan yang mengandung vitamin D dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Kekurangan vitamin D dapat membuat tulang lunak dan rapuh, menyebabkan osteoporosis. Pada anak-anak, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rakhitis, penyakit yang menyebabkan tulang melunak, menyebabkan fraktur dan deformitas. Jumlah yang kurang memadai vitamin D juga dapat menyebabkan kondisi kesehatan kronis lainnya seperti diabetes, tekanan darah tinggi, arthritis dan bahkan kanker dalam kasus yang ekstrim. Sebaliknya, kelebihan vitamin D dapat menyebabkan tubuh menyerap konsentrasi tinggi kalsium, yang mengarah ke risiko serangan jantung dan batu ginjal.
Asupan harian vitamin D yang dianjurkan
Orang dewasa yang sehat rata-rata berusia 19-50 membutuhkan 200 satuan unit vitamin D sehari. Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan tingkat yang lebih tinggi untuk pemeliharaan tulang yang tepat. Orang berusia 51-70 membutuhkan 400 satuan unit sementara orang-orang berusia di atas 70 harus 600 satuan unit vitamin D.
10 Makanan kaya vitamin D
Berikut adalah daftar makanan dan minuman yang menghasilkan vitamin D yang dapat dimasukkan dalam diet anda.
1. Ikan
Ikan dengan kandungan minyak tinggi seperti herring, makerel, salmon dan tuna adalah sumber makanan yang kaya vitamin D. Sebuah fillet herring memberikan 306 satuan unit vitamin D, hampir setengah nilai harian untuk orang dewasa. Sebuah 100 gram salmon kalengan menyediakan 91% dari nilai harian yang direkomendasikan vitamin D. Ikan Makerel juga merupakan salah satu sumber terbaik vitamin D. Selain menyediakan vitamin D, ikan berminyak juga dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi seperti kalsium, protein dan fosfor.
2. Jamur
Jamur adalah salah satu makanan sumber vitamin D. Jamur terkena sinar ultraviolet matahari saat tumbuh, yang meningkatkan nilai vitamin D-nya. Jumlah vitamin D bervariasi sesuai dengan jenis dan varietas. Jamur putih, lebih dikenal sebagai jamur kancing merupakan sumber yang sangat baik dari vitamin D. 4 jamur shiitake menyediakan 3% dari nilai harian vitamin D dan 140 kalori. Secangkir jamur menyediakan 64% dari nilai harian vitamin D, selain itu juga sangat rendah kalori. Jamur juga menyediakan beberapa manfaat kesehatan lainnya.
3. Susu segar
Sebagian besar susu kemasan telah diperkaya dengan vitamin D saat ini. Anda perlu minum dalam jumlah besar susu segar agar tetap sehat dan bugar. Secangkir susu segar akan memberikan 21% dari nilai vitamin D harian.
4. Minyak ikan cod
Minyak ikan cod adalah salah satu cara termudah untuk mendapatkan dosis harian vitamin D. Minyak ikan cod diperoleh dari hati ikan kod. Biasanya Minyak ikan cod tersedia dalam bentuk kapsul sebagai suplemen. 1 sendok teh minyak ikan cod akan memberikan 450 satuan unit vitamin D dan 41 kalori. Minyak kaya manfaat ini juga kaya asam lemak omega 3 yang dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang dan melawan osteoporosis pada orang dewasa.
5. Tahu
Produk kedelai seperti tahu dan tempe adalah makanan kaya kalsium dan vitamin D.Satu porsi 100 gram tahu diperkaya dapat memberikanaAnda dengan 39% dari nilai harian vitamin D. Tahu tinggi protein juga.
6. Keju
Keju Swizz, kambing dan ricotta adalah makanan sumber vitamin C maupun D yang tinggi. Vitamin C dan D yang diperlukan untuk membuat Anda merasa sehat dan terlihat lebih muda. 1 iris keju Swizz dapat menyediakan Anda dengan 6 satuan unit vitamin D. Sementara setengah cangkir porsi keju ricotta dapat berkontribusi 12 satuan unit vitamin D. 1 ons keju kambing, di sisi lain, menyediakan 6 satuan unit vitamin D. Anda bisa menambahkan sepotong keju pada sandwich atau burger atau taburkan segenggam keju parut di atas pasta atau pizza.
7. Telur
Berbagai macam nutrisi yang ditemukan dalam telur dapat membantu menyehatkan rambut, kuku dan tubuh.Sebuah telur ukuran besar dapat memberikan anda 7% dari nilai harian yang direkomendasikan vitamin D. Kuning telur dapat membantu Anda mendapatkan 6% dari nilai harian vitamin D. Kuning telur juga mengandung nutrisi seperti vitamin A, E , K, D, zat besi dan seng. Selain itu, telur juga mengandung protein, belerang, asam amino esensial dan kolin.
8. Hati sapi
Hati sapi merupakan sumber yang baik dari berbagai vitamin, mineral dan nutrisi lainnya. Hati sapi sangat rendah kalori dan lemak, dibandingkan dengan bagian lain dari daging merah. Hati sapi juga dapat membantu Anda memenuhi tingkat harian vitamin D. Sebuah porsi 100 gram memberikan 50 satuan unit vitamin D. Hati sapi menyediakan nutrisi seperti thiamin, besi dan protein.
9. Susu kedelai
Susu kedelai merupakan sumber yang sangat baik untuk kalsium dan vitamin D. Satu cangkir berisi sekitar 102 satuan unit vitamin D, setara dengan 5/12 dari nilai harian. Susu kedelai juga menyediakan 6% dari nilai harian kalsium.
10. Tiram
Tiram dikenal karena sifat gizinya yang luar biasa. Tiram adalah salah satu makanan mengandung vitamin D yang baik. Enam ukuran medium tiram dapat memberikan 67% dari nilai harian vitamin D, bersama dengan manfaat gizi lainnya. Tiram berisi penuh dengan vitamin dan mineral yang dapat membuat anda awet muda dan sehat.
