Makanan penurun kolesterol sangat disarankan untuk dikonsumsi penderita kolesterol tinggi. Kadar kolesterol LDL “jahat” yang tinggi dapat menyebabkan plak penyumbatan arteri terbentuk di dinding arteri koroner. Hal ini akan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Sering kali kadar kolesterol LDL diakibatkan karena konsumsi makanan kaya lemak jenuh yang berlebihan. Untuk itu mengkonsumsi makanan alami penurun kolesterol penting untuk menyeimbangkan kadar kolesterol dalam tubuh anda.
Makanan penurun kolesterol tinggi secara alami
Makanan penurun kolesterol bukan berarti tidak mengandung kolesterol. Kolesterol HDL adalah kolesterol baik yang menghilangkan kelebihan kolesterol LDL “jahat” dari darah dan membawanya ke hati untuk dibuang sebelum dapat disimpan pada dinding pembuluh. Oleh karena itu, tingkat tinggi HDL yang baik karena mereka dapat melindungi jantung Anda dengan memastikan bahwa tubuh anda menghilangkan setiap kolesterol LDL yang tidak terpakai. Berikut adalah daftar makanan yang dapat menurunkan kolesterol secara alami dan juga menyehatkan tubuh anda.
Oatmeal dan gandum utuh
Mengganti sarapan pagi anda dengan oatmeal adalah cara mudah untuk menurunkan kolesterol. Oatmeal dan gandum utuh adalah makanan yang mengandung serat larut yang mengurang lipoprotein kolesterol LDL. Para peneliti percaya bahwa serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda dan mampu mengikat kolesterol LDL, sehingga mencegah melekat ke dinding arteri.
Kacang pohon
Kacang pohon bisa menjadi makanan camilan penurun kolesterol anda. Kacang pohon tinggi serat, kolesterol HDL, fitokimia, antioksidan, dan banyak vitamin. Fitokimia, atau Fitonutrien, telah menerima banyak perhatian karena kemampuan mereka untuk membantu mencegah penyakit dan kerusakan sel. Menurut peneliti, senyawa tanaman ini dapat menghambat kanker, mencegah peradangan, meningkatkan respon kekebalan tubuh, dan mengurangi kolesterol LDL. Kacang almond, kenari, pistachio, hazelnut bisa menjadi pilihan anda untuk mengganti camilan tinggi kalori anda. Namun hal yang harus diperhatikan dari kacang pohon adalah kandungan kalorinya jadi hanya konsumsi maksimal setengah cangkir.
Ikan kaya asam lemak omega-3.
Asam lemak omega-3 yang telah terbukti mengurangi trigliserida dan kadar kolesterol LDL dalam darah dan memperlambat perkembangan akumulasi plak pada dinding arteri. Menurut penelitian dari Loma Linda University, mengganti lemak jenuh dengan omega-3 seperti yang ditemukan pada ikan salmon, tuna, sarden, dan herring dapat meningkatkan kolesterol HDL “baik” sebanyak 4%.
Cokelat hitam
Cokelat hitam mengandung antioksidan, khususnya kaya polifenol katekin, flavanoids, dan procyanidins.
Polifenol ini telah terbukti mengurangi kolesterol jahat LDL, meningkatkan kolesterol HDL, dan melindungi terhadap oksidasi LDL. Jadi cokelat hitam juga merupakan contoh dari makanan yang baik dalam menurunkan kolesterol.
Setelah diberikan 100g cokelat hitam setiap hari selama dua minggu, pasien dengan hipertensi ditemukan memiliki tekanan darah dan kadar kolesterol LDL lebih rendah, meningkatkan dilatasi aliran-dimediasi, dan meningkatkan sensitivitas insulin. (Grassi D, Desideri G, Necozione S, Lippi C, Casale R, Properzi G, Blumberg JB, Ferri C. September 2008).
Sedikit catatan, untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari cokelat hitam, pilih cokelat hitam dengan persentase padatan kokoa yang tinggi, sekitar 70 persen.
Minyak Zaitun
Minyak zaitun kaya antioksidan dan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda serta mencegah oksidasi kolesterol LDL.Dianjurkan agar anda mengkonsumsi 2 sendok makan minyak zaitun per hari untuk menikmati manfaat penuh penurun kolesterol. Pilihan yang terbaik untuk menggunakan minyak zaitun extra-virgin karena tidak banyak diproses dan mengandung kadar yang lebih tinggi dari antioksidan.
Biji rami
Biji rami atau juga dikenal sebagai flaxseed merupakan makanan tinggi serat, asam lemak omega-3, dan fitokimia yang disebut lignan yang membantu mengurangi kadar kolesterol darah dan kolesterol LDL keseluruhan.
Teh
Teh yang dikenal karena kandungan antioksidannya juga bagus dalam menurunkan kadar kolesterol LDL. Menurut penelitian yang dilakukan dengan USDA, teh hitam telah terbukti mengurangi lemak darah hingga 10% hanya dalam 3 minggu. Temuan ini disimpulkan dalam studi yang lebih besar tentang bagaimana teh juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung koroner.
Sayuran penurun kolesterol
Kacang-kacangan
Kacang merah, kacang hitam, buncis, dan kacang panjang merupakan makanan jenis kacang-kacangan yang bisa menjadi penurun kolesterol alami anda. Kacang-kacangan adalah makanan tinggi serat larut, yang telah terbukti menurunkan kolesterol LDL, rendah, dan kaya mineral seperti kalium, kalsium, dan magnesium.
Bayam
Bayam merupakan sayuran hijau yang dapat menurunkan kolestero. Bayam mengandung banyak lutein, pigmen kuning yang ditemukan dalam sayuran berdaun hijau gelap dan kuning telur. Lutein memiliki reputasi bagus untuk menjaga terhadap degenerasi makula terkait usia, penyebab utama kebutaan. Sekarang penelitian menunjukkan bahwa hanya setengah cangkir makanan kaya lutein setiap hari juga menjaga terhadap serangan jantung dengan membantu dinding arteri menyingkirkan kolesterol yang menyebabkan penyumbatan.
Bawang putih
Selain digunakan sebagai bumbu untuk hampir setiap hidangan, bawang putih juga merupakan bagian dari makanan yang menurunkan kolesterol. Bawang putih juga telah dikenal bermanfaat untuk mencegah pembekuan darah, menurunkan tekanan darah, dan melindungi tubuh dari infeksi. Penelitian saat ini menemukan fakta bahwa bawang putih membantu menghentikan plak yang menyumbat arteri pada tahap yang paling awal dengan menjaga partikel kolesterol dari pelekatan ke dinding arteri. Cobalah konsumsi dua sampai empat siung segar per hari untuk mendapatkan manfaat makanan ini untuk menurunkan kolesterol.
Kedelai
Makan kedelai dan makanan yang terbuat dari kedelai, seperti tahu, tempe dan susu kedelai, juga disebut-sebut sebagai cara ampuh untuk menurunkan kolesterol. Menurut analisis memakan 25 gram protein kedelai per hari (300gram tahu atau 2 1/2 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan kolesterol LDL sebesar 5% sampai 6%.
Buah penurun kolesterol
Alpukat
Alpukat adalah buah sehat untuk menurunkan kolesterol. Alpukat dikenal sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal yang meningkatkan kadar kolesterol HDL sementara juga menurunkan kadar kolesterol LDL.
Alpukat juga mengandung sterol nabati, beta-sitosterol, yang mengurangi jumlah kolesterol yang diserap dari makanan Anda.
Blueberry
Jika semua buah-buahan dan sayuran mengandung antioksidan yang akan melawan radikal bebas dan membantu menyeimbangkan kadar kolesterol, blueberry sering disebut sebagai makanan super karena mengandung senyawa yang dikenal sebagai pterostilbene.
Dalam penelitian pendahuluan, pterostilbene telah menunjukkan potensi untuk dapat menurunkan kolesterol LDL sama efektifnya dengan obat resep. Jadi blueberry adalah salah satu yang terbaik sebagai makanan penurun kolesterol.
Strawberry
Strawberry dapat menjadi cara yang lezat untuk menurunkan kolesterol anda. Dari sebuah penelitian di Italia dan Spanyol yang meminta relawan untuk menambahkan setengah kilo strawberry dalam diet hariannya selama satu bulan. Setelah 1 bulan, kolesterol total mereka turun hampir 9%, kolesterol LDL mereka turun hampir 14%, dan trigliserida juga turun sekitar 21%. Hal ini mungkin berkat pigmen alami anthocyanin yang meningkatkan kesehatan.
Jus penurun kolesterol
Jus delima
Jus delima mengandung antioksidan tinggi, khususnya polifenol yang dapat mengurangi kadar kolesterol LDL dengan memperlambat penyerapan ke dalam aliran darah.
Sebuah studi yang dilakukan oleh National Academy of Sciences mengungkapkan bahwa jus ini dapat meningkatkan produksi oksida nitrat yang membantu mengurangi plak arteri. Penting untuk dicatat bahwa jus delima hanya boleh dicoba atas saran dari dokter. Hal ini berkaitan dengan efek samping yang dapat mempengaruhi penyerapan dan metabolisme beberapa obat.
Olahraga dan gaya hidup sehat, termasuk manajemen stres, adalah kunci untuk menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL. Bagian dari gaya hidup sehat tersebut adalah memilih mengkonsumsi makanan yang memiliki sifat menurunkan kolesterol.
Demikian artikel kami tentang makanan penurun kolesterol, semoga bermanfaat.