10 Makanan Kaya Asam Folat Untuk Ibu Hamil

Dengan rutin mengonsumsi asam folat sebelum serta selama masa kehamilan, bisa membantu mencegah terjadinya cacat lahir janin terutama pada sumsum tulang belakang dan otak. Oleh karena itu simak 10 makanan kaya asam folat untuk ibu hamil pada artikel berikut!

Asam folat bagi ibu hamil memiliki peran penting membantu saraf bayi agar berkembang optimal terutama pada sumsum tulang belakang dan otak. Dengan demikian, janin akan tercegah dari terjadinya cacat saraf otak serta tulang belakang. Selain itu, mengonsumsi cukup asam folat saat masa kehamilan juga mencegah bayi mengalami bibir sumbing maupun kelainan jantung. Cacat janin umumnya terjadi ketika 3-4 pekan pertama kehamilan. Oleh karena itu, sangat penting makanan bergizi termasuk makanan yang mengandung asam folat bagi ibu hamil.

makanan mengandung asam folat tinggi
Credit : PublicDomainPictures @pixabay/ CC0 1.0 Universal

Beragam makanan yang mengandung asam folat tinggi

Makanan dengan kandungan asam folat tinggi bisa diperoleh dari beragam buah, sayuran, kacang-kacangan maupun daging. Sedangkan kandungan asam folat sintetis merupakan salah satu wujud sintetis vitamin B9 dengan sifat larut dalam air, yang dapat diperoleh dari makanan seperti roti, sereal, tepung roti yang diperkaya asam folat atau dari suplemen . Berikut ini 10 makanan kaya asam folat untuk ibu hamil yang bisa anda konsumsi selama masa kehamilan :

Sayuran hijau

Sayuran hijau tentunya sangat mudah diperoleh dan harganya pun terjangkau. Salah satu contoh sayuran hijau adalah bayam. Bayam merupakan bahan makanan rendah kalori, kaya kandungan asam folat sekitar 194 mcg per 100 gram. Selain itu bayam juga tinggi kandungan serat, dilengkapi thiamin, pyridoxine, riboflavin, vitamin B kompleks dan dapat menurunkan kolesterol pada ibu hamil.

Buah bit merah

Buah satu ini biasanya dikonsumsi menjadi jus atau salad. Kandungan nutrisi pada buah bit diantaranya yakni kalium, magnesium, zat besi, vitamin C, vitamin B6 serta vitamin A. Tak hanya itu, buah bit kaya dengan asam folat sekitar 107 mcg per 100 gram, karbohidrat, protein, anti oksidan dan serat larut air.

Baca Juga :  Bolehkah Ibu Hamil Makan Jengkol?

Asparagus

Jenis sayuran ini memiliki kandungan vitamin K, vitamin E, vitamin C, anti oksidan, seng, beta karoten, selenium, dan mangan. Yang tak kalah penting, asparagus juga merupakan makanan yang tinggi asam folat untuk ibu hamil sekitar 262 mcg per satu cangkir.

Kacang-kacangan dan polong-polongan

Kacang dan polong-polongan mengandung asam folat bagi ibu hamil. Kedua jenis makanan ini bisa disantap sebagai camilan atau ditambahkan pada sayuran. Kacang lentil dan kacang pinto merupakan contoh kacang-kacangan yang kaya akan asam folat. Kacang lentil mengandung 358 mcg asam folat per cangkir. Kacang pinto mengandung asam folat tinggi yaitu 294 mcg per cangkir.

Hati ayam

Makanan yang tinggi asam folat untuk ibu hamil selanjutnya adalah hati ayam. Jenis makanan ini sangat kaya asam folat, sekitar 578 mcg per 100 gram. Selain itu, mengandung protein tinggi, sodium, lemak dan tidak memiliki kandungan karbohidrat sama sekali. Namun tetap konsumsi secukupnya dengan kematangan masak sempurna. Hindari makanan setengah matang atau mentah saat hamil.

Kuning telur

Bagian terpenting telur ialah kuning telur. Telur merupakan bahan makanan yang umum dan harganya pun terjangkau. Kandungan gizi dalam kuning telur antara lain vitamin A, tiamin, riboflavin, asam panthotenic, pyridoxine dan cobalamin. Yang terpenting kuning telur merupakan makanan yang mengandung asam folat tinggi, sekitar 146 mcg per 100 gram.

Alpukat

Alpukat merupakan buah yang cukup populer di kalangan ibu hamil. Hal ini karena alpukat buah yang mengandung asam folat tinggi. Setiap 1 buah alpukat mengandung 162 mcg asam folat. Tidak hanya itu, alpukat adalah sumber asam lemak, vitamin K, potasium, vitamin C, antioksidan dan serat makanan yang sangat baik.

Baca Juga :  12+ Makanan Yang kaya Omega-3 (Ikan dan Selain Ikan)

Okra

Okra menawarkan banyak manfaat dan nutrisi bagi ibu hamil. Setengah cangkir okra mengandung 37 mg folat. Okra juga mengandung vitamin C, serat makanan, dan antioksidan yang dibutuhkan ibu hamil.

Kubis Brussel

Tak dapat dipungkiri bahwa kubis brussel adalah salah satu makanan yang tinggi asam folat untuk ibu hamil. Hanya dengan mengkonsumsi satu cangkir kubis brussel, anda telah memenuhi 25% kebutuhan asam folat ibu hamil. Kubis Brussel juga kaya akan vitamin C, vitamin K, vitamin A, mangan, dan potassium.

Kembang kol dan Brokoli

Kembang kol dan brokoli merupakan jenis sayuran yang berbeda meskipun terlihat mirip. Namun keduanya memiliki kesamaan, yaitu sama-sama mengandung asam folat yang cukup tinggi untuk ibu hamil. Kembang kol mengandung 57 mcg per cangkir, sementara brokoli mengandung 168 mcg per cangkir.

Berapa banyak asupan asam folat yang dianjurkan?

Wanita hamil usia 15 – 45 tahun disarankan untuk mendapatkan asupan asam folat sebesar 0,4 mg atau 400 mcg per hari. Bahkan anda yang sedang berencana atau program hamil juga disarankan mendapat asupan dengan jumlah yang sama. Hal ini bertujuan untuk menghindari resiko cacat lahir pada bayi.

Makanan yang mengandung asam folat bagi ibu hamil dapat dengan mudah kita temukan pada sayuran, buah, kacang-kacangan dan produk hewani. Jika anda merasa kebutuhan asam folat tidak terpenuhi, anda bisa konsultasikan dengan dokter. Mungkin anda akan diresepkan suplemen multivitamin bagi ibu hamil.

Baca juga : 15 Merk Vitamin untuk Ibu Hamil Trimester 1

Demikian artikel kami tentang 10 makanan yang kaya akan asam folat, semoga bermanfaat.

Komentar Facebook

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *