Polifenol memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Sangat penting untuk memasukkan makanan yang mengandung tinggi polifenol dalam diet harian anda. Untuk itu kami akan membahas mengenai, apa itu polifenol? apa saja manfaat dan sumber makanan yang kaya polifenol?
Apa itu Polifenol?
Polifenol adalah senyawa aktif yang secara alami ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, sereal, dan bahkan beberapa minuman seperti kopi dan teh. Senyawa inilah yang memberi warna pada tanaman dan juga dapat membantu melindunginya dari berbagai bahaya.
Manfaat polifenol untuk kesehatan tubuh
Banyak manfaat polifenol untuk kesehatan karena peran polifenol sebagai antioksidan. Antioksidan dikenal dapat membantu melawan radikal bebas berbahaya dan mencegah kerusakan sel sambil menurunkan risiko penyakit kronis. Polifenol disebut dapat memperbaiki atau membantu mengobati masalah pencernaan, obesitas, diabetes, penyakit neurodegeneratif, dan penyakit kardiovaskular. Menurut beberapa penelitian polifenol memiliki efek neuroprotektif yang dapat membantu memperlambat, menunda, atau mencegah Alzheimer dan kondisi kesehatan mental lainnya.
10 Sumber makanan yang mengandung tinggi polifenol
Anda dapat dengan mudah mendapatkan makanan kaya polifenol di sekitar. Mulai dari buah-buahan, sayuran, rempah dan bahkan minuman yang biasa anda masukkan dalam diet anda.
Berikut adalah makanan tinggi polifenol yang mungkin bisa anda pertimbangkan untuk masuk ke dalam daftar menu diet harian anda sehingga asupan polifenol meningkat.
1. Cengkeh dan Bumbu Rempah lainnya
Dari sebuah studi tahun 2010 untuk mengidentifikasi 100 makanan mengandung polifenol paling tinggi, dan hasilnya cengkeh merupakan yang tertinggi. Cengkeh mengandung 15188 mg polifenol per 100 g. Adapun bumbu rempah lain yang juga kaya polifenol diantaranya peppermint kering, kecap asin kedelai, kemangi kering, bubuk kari, jahe kering, jinten, dan kayu manis.
2. Bubuk Kokoa dan Coklat hitam
Bubuk kokoa mengandung 3448 mg polifenol per 100g. Bubuk Kokoa memang bukanlah makanan yang mengandung polifenol tertinggi, namun anda bisa memperoleh asupan tertinggi darinya. Hal ini mengingat porsi penggunaan bubuk kokoa yang cukup banyak . Bubuk kokoa biasanya digunakan untuk bahan pembuatan kue atau dibuat minuman coklat.
Coklat hitam mengandung polifenol lebih kecil dibanding bubuk kokoa, yaitu 1664 mg per 100g. Yang harus anda ketahui, tidak semua coklat hitam dibuat dengan kandungan yang sama. Dalam membeli coklat hitam, sebaiknya pilih jenis cokelat couverture karena terdapat persentase kandungan kakao di kemasannya.
3. Buah berry
Buah berry mengandung polifenol yang sangat tinggi. Buah berry tersebut diantaranya
- aronia chokeberry dengan 1756 mg per 100 g
- blueberry highbush, dengan 560 mg polifenol per 100 g
- blackberry, dengan 260 mg polifenol per 100 g
- strawberi, dengan 235 mg polifenol per 100 g
- raspberry merah, dengan 215 mg polifenol per 100 g
Selain kaya polifenol, buah berry juga kaya antosianin. Antosianin merupakan senyawa berwarna yang bertanggung jawab untuk kebanyakan warna merah, biru, dan ungu dan juga bersifat antioksidan.
4. Buah-buahan selain Berry
Selain buah berry, ada buah-buahan lain yang juga kaya polifenol. Buah-buahan tersebut diantaranya,
- Blackcurrant dengan 758 mg polifenol per 100g
- Zaitun hitam dengan 569 mg polifenol per 100g
- Plum dengan 377 mg polifenol per 100g
- Zaitun hijau dengan 346 mg dengan polifenol per 100g
- Ceri manis dengan 274 mg dengan polifenol per 100g
- Apel dengan 136 mg dengan polifenol per 100g
5. Kacang polong
Kacang-kacang mengandung banyak nutrisi yang diperlukan tubuh. Kacang polong hitam dan kacang putih memiliki jumlah polifenol tertinggi. Kacang hitam mengandung 59 mg polifenol per 100 g, sementara kacang putih mengandung 51 g polifenol.
6. Kacang pohon
Kacang pohon mengandung banyak kalori namun juga kaya akan nutrisi. Beberapa jenis kacang pohon juga kaya akan polifenol, diantaranya
– hazelnut, dengan 495 mg polifenol per 100g
– walnut, dengan 28 mg polifenol per 100g
– almond, dengan 187 mg polifenol per 100g
– pecan, dengan 493 mg polifenol per 100g
7. Sayuran
Sayuran juga mengandung banyak polifenol, namun jumlahnya lebih sedikit dibanding buah-buahan. Sayuran yang mengandung tinggi polifenol diantaranya,
- artichoke, dengan 260 mg polifenol
- chicory, dengan 166-235 mg polifenol
- bawang bombay merah, dengan 168 mg polifenol
- bayam, dengan 119 mg polifenol
- bawang merah 113 mg polifenol
8. Produk kedelai
Kedelai bisa diolah menjadi berbagai produk dari makanan dan minuman. Kedelai merupakan makanan sumber polifenol sehingga produk turunan kedelai juga kaya mikronutrien ini. Berikut produk kedelai beserta kandungan polifenolnya
- Tempe dengan 148 mg polifenol
- Tepung dengan 466 mg polifenol
- Tahu dengan 42 mg polifenol
- Soygurt (yogurt kedelai), dengan 84 mg polifenol
- Kecambah, dengan 15 mg polifenol
9. Teh Hitam dan teh hijau
Teh merupakan minuman yang dikenal dengan kandungan antioksidannya. Teh hitam hadir dengan jumlah polifenol terbanyak sebesar 102 mg per 100g. Teh hijau yang lebih populer mengandung polifenol lebih sedikit 89 mg.
10. Kopi
Kopi merupakan salah satu minuman sumber polifenol yang cukup tinggi. Meskipun sebagian menganggap kopi memiliki efek buruk, namun kopi juga mengandung polifenol. Jadi, kopi juga akan memberikan manfaat kesehatan juga untuk anda. Kopi yang difilter akan memberikan anda 214 mg polifenol per 100g.
