Selenium adalah mineral yang dibutuhkan oleh tubuh kita dalam jumlah kecil dan bekerja bersama dengan vitamin E untuk membantu mencegah kerusakan oksidatif di dalam tubuh. Selenium juga membantu yodium mengatur metabolisme dan selenium membantu mendaur ulang vitamin C di dalam tubuh yang meningkatkan perlindungan seluler secara keseluruhan.
Selenium bekerja sebagai anti-oksidan yang kuat dan penting untuk tubuh untuk membuat glutathione tubuh Anda menguasai antioksidan. Maka dari itu, mengkonsumsi makanan tinggi selenium dapat membantu detoksifikasi dan menghilangkan stres dari organ-organ seperti hati dan tiroid. Selenium juga membantu pencegahan masalah kesehatan yang serius seperti penyakit Keshan dan kanker.
10 Makanan Yang Mengandung Selenium Tinggi
Cara terbaik untuk mendapatkan asupan selenium adalah dengan memasukkan makanan sumber selenium ke dalam diet anda. Namun, disarankan untuk mengkonsumsinya dalam jumlah yang tepat untuk memenuhi kebutuhan harian selenium. Asupan mineral ini dalam tubuh juga memberikan efek samping. Berikut adalah sumber makanan mengandung selenium tinggi terbaik yang bisa kita masukkan ke dalam menu harian anda.
1. Kacang Brasil
Dengan hanya makan kacang brazil 6 – 8 biji saja dapat memberikan tubuh anda lebih dari 100 persen nilai harian. Kacang brazil juga merupakan sumber magnesium, fosfor dan tembaga yang baik dengan kandungan 30% serat makanan. Tetapi anda harus berhati-hati dalam mengkonsumsi kacang brazil karena tinggi kalori.
2. Tuna
Ikan adalah sumber protein dan lemak tak jenuh. Ikan tuna sangat kaya akan selenium. Tuna mengandung sekitar 80,4 mcg selenium per 100 gram. Nilai lebih lain dari tuna adalah kandungan asam lemak omega-3, yang mencegah berbagai masalah kesehatan. Selain itu juga mengandung sejumlah vitamin B, rendah karbohidrat dan kalori.
3. Daging sapi
Daging sapi juga merupakan makanan sumber selenium yang memberikan sekitar 91,4 mcg selenium dalam porsi 100 gram. Daging sapi dikenal sebagai sumber protein yang bagus. Mineral lain juga terdapat pada daging sapi diantaranya zat besi, tembaga dan fosfor. Kandungan vitamin seperti vitamin B12 dan vitamin C juga hadir dalam daging sapi. Daging sapi mengandung kolesterol yang tinggi jadi harus hati-hati dalam mengkonsumsinya.
4. Ayam
Ayam merupakan lauk yang disukai oleh sebagian besar orang. Kabar baiknya adalah ayam merupakan sumber makanan kaya selenium. Satu porsi 100 gram ayam mengandung sekitar 27,6 mcg selenium. Ayam adalah sumber protein yang sangat baik. Sejumlah vitamin juga terdapat pada ayam diantaranya Niacin dan Vitamin B6. Ayam juga merupakan sumber mineral yang baik seperti fosfor dan potasium. Daging ayam rendah kalori dan lemak dan memiliki kandungan kolesterol tinggi.
5. Telur
Telur dikenal sebagai sumber protein yang juga mengandung tinggi kolesterol. Namun telur juga merupakan sumber Selenium. Satu telur sedang menyumbang sekitar 13,9 mcg ke dalam tubuh. Nutrisi lain yang hadir dalam telur dalam jumlah yang baik termasuk riboflavin, vitamin B12, vitamin D dan fosfor.
6. Keju
Keju sering dianggap sebagai makanan kaya akan lemak, kalori dan sodium, tetapi kandungan kalsium dan proteinnya merupakan alasan yang bagus untuk mempertahankannya. Satu porsi keju 100 gram menyediakan sekitar 15 mcg selenium. Selain selenium, keju adalah sumber vitamin A, kalsium, fosfor, dan protein.
7. Jamur
Satu porsi saji 100 gram jamur mengandung 15% dari jumlah selenium harian yang direkomendasikan. Ini membuatnya makanan yang penting untuk mendapatkan nilai yang baik dari selenium terutama bagi kaum vegetarian.
Jamur, secara umum, kaya protein dan rendah lemak, sehingga jamur adalah bahan makanan sumber selenium yang sehat.
8. Oatmeal
Sereal oatmeal adalah salah satu yang paling bergizi, karena kaya akan vitamin dan mineral seperti selenium, potasium, seng atau magnesium. Selain itu, oat mengandung banyak serat, yang bagus untuk pencernaan, yang juga merupakan kunci untuk kesehatan yang baik.
9. Tiram
Tiram adalah kerang yang juga merupakan sumber selenium yang baik. Tiram mengandung sekitar 63,7 mcg selenium dalam porsi 100 gram. Selain selenium, tiram adalah sumber mineral yang sangat baik seperti zinc, tembaga dan besi. Vitamin hadir dalam tiram dalam jumlah yang baik termasuk vitamin B12 dan vitamin D. Tiram juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.
10. Bawang putih
Selain digunakan untuk bumbu dapur, bawang putih juga dikenal manfaat kesehatannya yang luar biasa. Ini adalah antioksidan yang kuat berkat kandungan selenium dan allicinnya. Untuk mendapatkan manfaat yang optimal kita bisa mengkonsumsinya secara langsung.
Akibat kekurangan selenium bagi tubuh
Akibat kekurangan selenium dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan seperti kelelahan, gangguan kelenjar tiroid, masalah hati, gangguan reproduksi dan lain-lain. Kelebihan selenium dalam tubuh dapat menyebabkan bintik-bintik pada kuku, iritasi, kelelahan dan lain-lain.
Manfaat dan Fungsi selenium bagi tubuh manusia
Untuk pencegahan kanker
Selenium dapat membantu pencegahan kanker. Ada korelasi kuat antara kadar selenium dalam darah dan penurunan risiko beberapa jenis kanker. Selenium dapat membantu memperbaiki DNA atau mencegah sel-sel kanker
berkembang biak.
Karena selenium adalah antioksidan kuat, makanan mengandung selenium tinggi juga dapat mencegah kanker dengan mengurangi radikal bebas dalam tubuh. Manfaat selenium untuk mencegah kanker dapat diperoleh dari mengonsumsi makanan yang kaya selenium, bukan mengonsumsi suplemen selenium.
Untuk kesehatan tiroid
Selenium berperan dalam menjaga kesehatan tiroid karena bekerja sama dengan yodium. Selenium diperlukan untuk menghasilkan hormon tiroid kritis yang disebut T3, yang mengatur metabolisme.
Untuk kesehatan jantung dan kardiovaskular lainnya
Makanan yang kaya selenium mencegah kerusakan oksidatif pada sel-sel tubuh yang mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Orang dengan kadar selenium serum rendah telah terbukti memiliki risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi. Efek ini telah terlihat bagi orang-orang yang memasukkan menu makanan yang mengandung banyak selenium pada diet mereka.
Berapa banyak selenium yang dibutuhkan tubuh?
Tubuh kita hanya membutuhkan sejumlah kecil Selenium. Menurut Kementerian Kesehatan, Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian untuk selenium adalah sebagai berikut,
- Anak < 3 tahun : 5 s/d 17 mcg
- Anak usia 4 s/d 12 tahun : 20 mcg
- Pria dan wanita dewasa : 30 mcg
- Ibu hamil : 35 mcg
- Ibu menyusui : 45 mcg
Asupan selenium hendaknya tidak melebihi 400mcg karena bisa menyebabkan keracunan. Keracunan akibat kelebihan selenium dapat menimbulkan gejala sebagai berikut rambut rontok, sakit perut, kuku muncul bercak putih, dan bisa menyebabkan kerusakan jaringan.
Sumber : Depkes, https://gizi.depkes.go.id/download/Kebijakan%20Gizi/Tabel%20AKG.pdf
