Vitamin C merupakan antioksidan yang kuat dan penting untuk tubuh. Apa saja makanan kaya vitamin C dan berapa banyak yang kita butuhkan? Mari kita gali lebih dalam.
Vitamin C adalah nutrisi alami yang diperlukan untuk tubuh yang sehat dan kuat. Zat antioksidan membantu untuk memperkuat jaringan ikat dan mencegah hidung tersumbat. Vitamin C ini diperlukan untuk menciptakan peptida hormon, tirosin, dopamin dan adenosine triphosphate (ATP). Vitamin C juga diperlukan untuk memproses nutrisi lain seperti zat besi dan kalsium. Bersama-sama dengan zat besi dan kalsium, vitamin C dapat membantu menangkal keracunan timbal.
Banyak mengkonsumsi makan makanan yang mengandung vitamin C memastikan kesehatan tulang, tendon dan kulit. Ini membantu untuk menetralisir stres oksidatif, menurunkan risiko kanker dan penyakit berbahaya lainnya. Vitamin C juga membantu sistem kekebalan tubuh untuk membuang radikal bebas dan zat-zat yang merusak lainnya di dalam tubuh.
Efek samping kelebihan vitamin C
Efek samping dari kelebihan konsumsi makanan yang kaya vitamin C jarang terjadi, karena tubuh tidak dapat menyimpan vitamin ini. Namun, cobalah untuk tidak mengkonsumsi lebih dari 2.000 miligram vitamin C sehari, karena asupan berlebihan dapat menyebabkan diare dan sakit perut.
Akibat Kekurangan Vitamin C
Kekurangan berkepanjangan vitamin C disebut penyakit scurvy, penyakit yang terutama mempengaruhi orang dewasa yang lebih tua dan kurang gizi. Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan:
- Gusi berdarah
- anemia
- Luka sulit sembuh
- Kering, rambut kusam dan rusak
- mudah memar
- Peradangan gusi
- Mimisan
- Kenaikan berat badan karena metabolisme yang lambat
- Kulit kasar, kering, kusam dan bersisik
- Sendi bengkak dan sakit
- Enamel gigi lemah
Asupan harian vitamin C yang direkomendasikan
Nilai harian yang direkomendasikan mengkonsumsi makanan kaya vitamin C tergantung pada tingkat usia, jenis kelamin dan aktivitas. Faktor-faktor lain seperti gaya hidup, kehamilan dan penyakit juga harus dipertimbangkan. Nilai harian yang direkomendasikan vitamin C adalah
Bayi
- 0-6 bulan: 40 miligram / hari (mg / hari)
- 7-12 bulan: 50 mg / hari
Anak-anak
- 1 – 3 tahun: 15 mg / hari
- 4 – 8 tahun: 25 mg / hari
- 9-13 tahun: 45 mg / hari
Remaja
- Gadis 14-18 tahun: 65 mg / hari
- Anak laki-laki 14-18 tahun: 75 mg / hari
Dewasa
- Pria usia 19 dan lebih tua: 90 mg / hari
- Wanita usia 19 tahun dan lebih tua: 75 mg / hari
- Ibu hamil: 85 mg / hari
- Ibu menyusui: 120 mg / hari
Ibu hamil dan menyusui membutuhkan jumlah vitamin C yang lebih tinggi setiap hari. Sebaiknya harus berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi yang lebih tepat.
10 Makanan yang mengandung banyak vitamin C
Cara terbaik untuk mendapatkan dosis harian vitamin C adalah dengan makan diet seimbang kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan daging tanpa lemak. Berikut daftar makanan sumber vitamin C.
Buah jambu biji
Jambu biji dianggap sebagai makanan super karena mineral yang tinggi dan kandungan vitamin. Buahnya mengandung banyak vitamin C. Jambu biji berukuran sedang memberikan 125,57 miligram vitamin C. Berarti ini sama dengan lebih dari 200% dari nilai harian yang direkomendasikan. Buah eksotis ini tinggi serat, yang membantu dalam kesehatan saluran pencernaan. Selain itu juga merupakan sumber yang baik dari asam folat, mangan dan potasium.
Paprika
Sayuran manis dan berwarna-warni ini adalah salah satu makanan paling padat dengan gizi yang dapat dimasukkan dalam diet Anda. Sayuran yang biasa digunakan untuk tambahan rasa pada pizza dapat membantu mencegah penyakit jantung. Sebuah paprika ukuran menengah menyediakan 342 miligram vitamin C. Ini setara dengan 570% dari nilai harian. Paprika juga dikenal untuk mencegah katarak dan penggumpalan darah. Semua paprika mengandung kadar tinggi vitamin C, tapi paprika kuning memiliki kandungan tertinggi, diikuti kemudian paprika merah.
Brussels sprout
Brussels sprout atau Kubis Brussel mungkin bukanlah makanan favorit bagi anak-anak, tapi hanya satu cangkir porsi dapat memberikan 113% dari rata-rata nilai harian vitamin C orang dewasa. Kubis Brussel adalah sumber vitamin K, zat besi, folat, kalium dan fosfor juga.
Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, sawi dan lobak hijau kaya akan fitokimia, karotenoid, antioksidan, vitamin A dan C. Bersama dengan vitamin dan mineral, sayuran hijau melawan berbagai macam penyakit seperti kanker dan penyakit kronis lainnya. Satu cangkir cincang kale dapat membantu Anda memenuhi lebih dari 100% nilai harian. Satu cangkir cincang sawi menyediakan 539 miligram vitamin dengan hanya 15 kalori. Satu porsi lobak mentah memberikan 33 miligram vitamin C. Sayuran berdaun hijau juga mencegah stroke, degenerasi dan osteoarthritis.
Cabai
Cabai Hijau dan merah juga merupakan makanan sumber vitamin C. Hanya sebuah cabai hijau menyediakan 182% dari nilai harian vitamin C yang direkomendasikan. Sebuah porsi cabai merah memberikan 108% dari nilai harian vitamin C. Suguhan pedas ini adalah sumber yang baik untuk vitamin A, K, dan mangan juga.
Buah Kiwi
Buah berbentuk mirip telur ini merupakan sumber vitamin C tinggi daripada jeruk. Satu buah kiwi sehari dapat memberikan tubuh Anda dengan 85 miligram vitamin C. Agar kadar vitamin C dalam kiwi tidak berkurang, makan buah mentah. Untuk rasa lebih nikmat, anda bisa makan buah kiwi dalam bentuk sup buah atau sebagai tambahan pada jus.
Buah Nanas
Nanas telah digunakan sejak berabad-abad untuk menyembuhkan gangguan perut dan meringankan sembelit. Buah ini juga mengandung sifat anti-inflamasi dan nutrisi penyembuhan. Satu cangkir nanas cincang memberikan tubuh 131% dari jumlah harian vitamin C yang disarankan. Selain memberikan tubuh vitamin C tingkat tinggi, nanas juga dapat membantu memperkuat tulang, meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi arthritis. Buah tropis ini akan menjadi tambahan yang lezat untuk salad buah anda.
Tomat
Buah berwarna cerah ini terkenal karena lycopene dan sifat antioksidan. Namun, tomat adalah sumber vitamin C juga. Satu tomat ukuran sedang dapat memberikan Anda dengan hampir setengah dari nilai harian yang direkomendasikan vitamin C. Bahkan tomat kering dapat membantu Anda mendapatkan 100% dosis harian vitamin C. Sebuah satu cangkir porsi tomat kering menyediakan 112 miligram vitamin C. ini sama dengan 170% dari kebutuhan harian vitamin C. Tomat juga sumber vitamin C, K, kalium dan zat besi. Nutrisi hadir dalam buah ini dapat membantu melindungi terhadap kanker prostat, infeksi saluran pernapasan, kanker kulit, penyumbatan arteri dan penyakit lainnya.
Buah Pepaya
Pepaya adalah makanan yang mengandung banyak vitamin C. Satu buah pepaya sedang memberikan 187,87 miligram vitamin C. Ini adalah tiga kali lebih dari jumlah harian yang direkomendasikan. Buah lezat dan penuh warna ini memberikan tubuh dengan manfaat kesehatan lainnya juga. Mengandung nutrisi seperti vitamin A, vitamin B, K, kalsium dan potasium.
Buah Strawberri
Strawberri adalah makanan kaya gizi. Strawberri mengandung banyak senyawa yang sehat, fitokimia dan nutrisi seperti serat, folat dan magnesium. Tingginya tingkat antioksidan dalam buah mengurangi stres oksidatif, melindungi jantung dari kolesterol low-density lipoprotein (LDL). Hanya dengan hidangan strawberri dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin C harian Anda. 100 gram berry lezat ini menyediakan 98 miligram vitamin C dan hanya 53 kalori.
