Vitamin A atau retinol adalah vitamin yang sangat dibutuhkan untuk menjaga tubuh kita tetap sehat, karena memainkan peran penting dalam berfungsinya banyak sistem.
Diantara peran pentingnya, adalah menjaga kesehatan penglihatan dan untuk pertumbuhan tulang dan gigi, meningkatkan kekebalan tubuh kita, menjaga kesehatan kulit, rambut dan selaput lendir kita.
Apa itu Vitamin A?
Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak dan diserap melalui asupan makanan berlemak. Ada 2 jenis sumber Vitamin A, yaitu retinoid dan karotenoid. Retinoid, merupakan vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya, biasa didapatkan dari makanan hewani, seperti hati, telur, produk susu.
Sementara itu, karotenoid merupakan pro-vitamin A yang dapat diasimilasi oleh tubuh dan kemudian diubah menjadi vitamin A. Senyawa yang memiliki aktivitas pro-vitamin terbaik adalah betakaroten. Oleh karena itu, sayuran yang berwarna hijau gelap, merah, kuning, atau oranye merupakan sumber yang baik.
Meski sama-sama sumber makanan yang baik, namun kedua sumber vitamin A tersebut tidak setara. Sekitar 80-90% retinol yang ada dalam makanan hewani diserap oleh tubuh, sementara karotenoid hanya 50-60% saja.
Diantara karotenoid, betakaroten merupakan provitamin yang paling mudah diubah menjadi vitamin A. Senyawa lain, seperti seperti likopen, lutein, dan zeaxanthin, tidak diubah menjadi vitamin A. Tetapi, betakaroten umumnya tidak menimbulkan risiko overdosis.
Rekomendasi asupan harian Vitamin A
Berikut adalah rekomendasi asupan harian vitamin A dari Kemenkes RI dalam satuan mcg/hari setara retinol.
Bayi/anak
- 0-5 bulan : 375 mcg
- 6 bulan – 3 tahun : 400 mcg
- 4-6 tahun : 450 mcg
- 7-9 tahun : 500 mcg
Laki-laki
- 10-15 tahun : 600 mcg
- 16-18 tahun : 700 mcg
- 19+ tahun : 650mcg
Perempuan
- 10+ tahun : 600mcg
Ibu hamil
- Trimester 1-3 : 900mcg
10 Makanan – Mengandung Vitamin A
- Hati ayam : 3296mcg/100g
- Minyak hati ikan kod : 30000mcg/100g
- Hati sapi : 4968mcg/100g
- Hati domba : 7391mcg/100g
- Wortel, mentah : 841mcg/100g
- Kale mentah : 769mcg/100g
- Ubi jalar panggang : 948mcg/100g
- Bayam mentah : 469mcg/100g
- Telur goreng : 198mcg/100g
- Paprika : 157mcg/100g
Khasiat dan manfaat vitamin A
Berikut fungsi utama dan manfaatnya secara detail.
Pertumbuhan janin
Vitamin A berperan penting dalam pertumbuhan normal janin pada ibu hamil. Misalnya, dalam pembentukan tulang dan memastikan perkembangan embrio dan janin yang benar selama kehamilan.
Diferensiasi seluler
Vitamin A memiliki peranan penting dalam menentukan diferensiasi sel epitel. Dengan anda mendapat asupan yang cukup, berarti dapat menjamin integritas dan fungsi banyak organ dan sistem, diantaranya trakea dan paru-paru, konjungtiva mata, lapisan sistem pencernaan, uretra, dan kandung kemih.
Itu bagus untuk mata
Vitamin A berperan pada sintesis rhodopsin, yaitu pigmen yang ada di retina yang memberikan kepekaan mata terhadap cahaya. Oleh karena itu, vitamin ini penting dalam proses adaptasi pada kondisi minim cahaya, misalnya pada malam hari. Faktanya, salah satu gejala pertama kekurangan vitamin A adalah rabun senja.
Respon imun
Di antara banya vitamin, vitamin A memainkan peran penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh untuk melindungi kita dari serangan eksternal. Jika tubuh kita kekurangan vitamin A, fungsi pertahanan pertama tubuh akan terganggu, misalnya penghalang epitel, yaitu kulit dan selaput lendir yang bersentuhan dengan lingkungan luar.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan vitamin A mengganggu sel-sel yang memproduksi lendir dimana ini berfungsi menjebak patogen dan mengangkutnya keluar tubuh.
Pencegahan risiko anemia
Vitamin A membantu penyerapan zat besi, karena dapat menangkal senyawa antinutrisi, seperti asam fitat yang menghambat penyerapan mineral dari makanan. Menurut penelitian juga menunjukkan vitamin A meningkatkan penyerapan zat besi hingga dua kali lipat pada beras, 0,8 kali lipat pada gandum, dan 1,4 kali lipat pada jagung.
Kesehatan kulit dan selaput lendir
Vitamin A memiliki peranan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan seluruh jaringan, diantaranya dalam menjaga kesehatan kulit dan selaput lendir (terutama pada sistem pencernaan dan pernafasan).
Karotenoid, terutama beta-karoten, bertanggung jawab melindungi kulit dari efek berbahaya dari sinar UV serta mencegah kekeringan dan penuaan. Selain itu, vitamin ini juga memiliki efek mengatur sebum dan dapat membantu mengurangi reaksi peradangan terkait jerawat.
Kesehatan rambut
Vitamin A mengintervensi metabolisme rambut , menutrisinya, dan membantu mencegah rambut rontok dengan mengatur sintesis keratin.
Penyebab kekurangan vitamin A
Di antara penyebab kekurangan vitamin A adalah:
- Malnutrisi dan berat badan lahir rendah. Ini adalah faktor risiko yang banyak ditemukan di negara-negara miskin, terutama pada kelompok umur dibawah 6 tahun.
- Asupan vitamin yang tidak mencukupi. Meski vitamin A tidak perlu diberikan secara teratur melalui makanan karena vitamin A disimpan oleh tubuh, namun jika asupan dari apa yang anda makan tidak mencukupi, hal ini dapat menyebabkan kekurangan vitamin A.
- Malabsorpsi lipid. Seperti kita bahas sebelumnya, keberadaan lemak sangat penting dalam memfasilitasi penyerapan usus, sehingga malabsorpsi lipid dapat membuat anda berisiko mengalami kekurangan vitamin A.
- Penyakit hati dengan kadar RBP (Protein Pengikat Retinol) yang rendah. Ini adalah protein yang disekresikan oleh hepatosit dan jaringan adiposa, yang mengikat retinol dan mengangkutnya dari hati ke jaringan perifer.
- Pecandu alkolhol. Alkohol menyebabkan cadangan vitamin A di hati berkurang.
- Parasit usus.
Tips meningkatkan penyerapan Vitamin A
Makanan yang mengandung vitamin A disarankan untuk dimasak tidak terlalu lama, terutama untuk makanan nabati lebih disarankan untuk mengonsumsi saat masih mentah, hal ini karena vitamin A sensitif terhadap panas.
Anda bisa kombinasikan dengan lemak seperti minyak zaitun extra virgin untuk memfasilitasi penyerapan vitamin yang larut dalam lemak ini.
