Anda pasti pernah mendengar istilah probiotik, tetapi apakah anda juga pernah mendengar istilah prebiotik? Kedua konsep ini terkait erat dengan kesehatan usus, meskipun memiliki perbedaan yang cukup penting.
Probiotik merupakan mikroorganisme hidup seperti bakteri atau ragi tertentu yang dikonsumsi untuk meningkatkan keseimbangan mikrobiota usus kita. Sementara itu, prebiotik adalah zat alami yang terdapat dalam makanan tertentu dan tidak dapat dicerna oleh tubuh kita. Zat-zat ini bertindak sebagai makanan bagi bakteri baik di dalam usus, mendorong pertumbuhan dan aktivitas mereka. Oleh karena itu, prebiotik sangat penting untuk menjaga kesehatan usus.
Dalam postingan kali ini, kami akan menjelaskan apa itu prebiotik, apa saja manfaatnya dan makanan apa saja yang mengandung prebiotik yang dapat anda konsumsi untuk menyeimbangkan pola makan yang kurang sehat.
Apa itu Prebiotik?
Prebiotik adalah zat yang ditemukan dalam beberapa makanan yang berfungsi sebagai substrat untuk mikroorganisme tertentu di usus. Fungsinya adalah mendorong pertumbuhan bakteri yang bermanfaat bagi kesehatan kita. Dengan merangsang pertumbuhan bakteri yang menguntungkan ini, prebiotik membantu menciptakan keseimbangan mikrobiota usus yang sehat.
Manfaat prebiotik diantaranya, meningkatkan kesehatan pencernaan, peningkatan sistem kekebalan tubuh, penyerapan nutrisi yang lebih baik, dan menjaga integritas usus untuk mencegah pertumbuhan bakteri patogen yang dapat menyebabkan penyakit. Jenis makanan yang mengandung prebiotik meliputi Oligofruktosa (FOS), galakto-oligosakarida (GOS), inulin, dan laktulosa. Anda bisa menemukan prebiotik ini dalam makanan sehari-hari seperti gandum, bawang merah, yakon, pisang, madu, bawang putih, dan sawi putih. Mengonsumsi makanan kaya prebiotik dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan pencernaan dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Apa saja jenis prebiotik yang ada?
Diantara jenis prebiotik yang paling banyak dipelajari adalah Inulin dan Oligofruktosa (FOS) yang umumnya ditemukan secara alami dalam makanan seperti kacang-kacangan, kentang, bawang putih, bawang bombay, bawang prei, pisang, madu, dan gandum.
Prebiotik yang paling terkenal adalah:
- Oligofruktosa
- Inulin
- Galakto-oligosakarida
- Laktulosa
- Oligosakarida ASI
Laktulosa adalah sejenis disakarida sintetis yang digunakan sebagai obat untuk mengatasi sembelit dan ensefalopati hati. Prebiotik oligofruktosa dapat ditemukan secara alami dalam berbagai makanan seperti gandum, bawang merah, pisang, madu, bawang putih, dan daun bawang. Selain itu, oligofruktosa dapat diisolasi dari akar sawi putih atau disintesis secara enzimatik dari sukrosa. Konsumsi makanan yang mengandung oligofruktosa dapat mendukung kesehatan mikrobiota usus dan memperkuat sistem pencernaan.
Manfaat prebiotik untuk kesehatan tubuh
Manfaat prebiotik sangat beragam dan berperan penting dalam menjaga kesehatan usus serta fungsi tubuh secara keseluruhan. Beberapa manfaat utama prebiotik, diantaranya:
- Meningkatkan pertumbuhan bifidobakteri di usus besar.
- Meningkatkan penyerapan mineral seperti kalsium, zat besi, fosfor, dan magnesium.
- Mengontrol gula darah.
- Meningkatkan frekuensi BAB.
- Mengurangi waktu transit usus.
- Meningkatkan rasa kenyang.
- Membantu mengurangi risiko kanker usus besar dan rektum.
- Mengurangi keparahan penyakit radang usus seperti kolitis ulserativa.
- Menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah.
Dengan manfaat yang luas ini, prebiotik merupakan tambahan penting dalam diet untuk mendukung kesehatan usus dan tubuh secara keseluruhan.
Bagaimana Prebiotik bekerja di tubuh
Prebiotik merupakan komponen makanan yang tidak dicerna oleh tubuh tetapi memberikan manfaat bagi kesehatan dengan merangsang pertumbuhan dan aktivitas bakteri baik di usus. Penelitian telah menunjukkan bahwa prebiotik juga membantu mengendalikan pertumbuhan patogen di dalam usus.
Ketika prebiotik tidak diserap oleh tubuh, mereka mencapai usus besar di mana mereka berfungsi sebagai substrat untuk bakteri usus. Jenis serat yang larut cenderung difermentasi lebih cepat oleh bakteri ini, sementara serat yang tidak larut difermentasi dengan kecepatan yang lebih lambat.
Meskipun umumnya prebiotik bekerja di usus besar, mereka juga dapat mempengaruhi mikroorganisme di usus kecil. Dengan cara ini, prebiotik membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus yang sehat, yang mendukung kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
Makanan mengandung prebiotik
Makanan yang mengandung prebiotik adalah:
- Gandum, barley, gandum hitam, dan oat;
- Pisang, apel, kismis, dan blackberry;
- Bawang bombay, asparagus, bawang putih, dan daun bawang merah;
- Akar sawi putih dan daun dandelion;
- Yakon;
- Madu.
Saat ini, prebiotik yang telah diidentifikasi adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna, seperti laktulosa, inulin, oligosakarida, pati resisten, pektin, dan beta-glukan. Zat-zat ini dapat ditemukan dalam berbagai makanan seperti yang telah disebutkan sebelumnya. Untuk contoh makanan kaya akan inulin, anda dapat melihat makanan seperti bawang merah, pisang, madu, bawang putih, dan daun bawang. Makanan ini dapat menjadi tambahan bermanfaat dalam mendukung kesehatan usus dan mikrobiota.
Sumber:
1. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/
2. Food as Medicine: Prebiotic Foods, https://www.chop.edu/health-resources/food-medicine-prebiotic-foods