Pola makan yang kurang serat, kurangnya hidrasi, dan gaya hidup yang kurang aktif adalah penyebab umum dari masalah pada fungsi transit usus, seperti sembelit. Sembelit bisa membuat pengosongan usus sulit dilakukan dan menimbulkan gejala seperti sakit kepala, kurang nafsu makan, mulas, muntah, dan pembengkakan perut, yang sangat mengganggu bagi yang mengalaminya.
Diet kaya serat sangat penting untuk mengatasi sembelit, dan salah satu sumber terbaik serat adalah buah-buahan. Buah-buahan mengandung serat dan air yang membantu mempercepat transit usus dan memfasilitasi proses pengosongan usus. Mengonsumsi buah-buahan secara teratur dapat memberikan nutrisi penting dan membantu mengatasi masalah sembelit.
Buah-buah untuk mengatasi sembelit
Berikut adalah buah-buahan terbaik yang membantu mengatasi sembelit:
1. Pepaya
Pepaya kaya akan air dan serat yang terkenal karena kemampuannya merangsang fungsi usus. Pepaya mengandung sekitar 1 gram serat, sekitar 11 gram karbohidrat, dan sekitar 40 kalori per 100 gram, serta nutrisi penting seperti magnesium, kalium, dan vitamin C.
2. Jeruk
Jeruk juga kaya akan air, yang membantu menghidrasi usus dan tinja, dan merupakan sumber serat yang baik untuk fungsi usus yang sehat. Satu buah jeruk mengandung sekitar 2,2 gram serat, lebih banyak daripada yang terdapat dalam satu potong roti gandum.
Penting untuk diingat bahwa jus jeruk cenderung memiliki sedikit serat karena ampas jeruk dibuang saat buah diperas. Untuk mendapatkan manfaat serat yang maksimal, disarankan untuk mengonsumsi buah-buahan secara utuh daripada dalam bentuk jus.
3. Plum
Plum, baik dalam bentuk segar maupun kering, kaya akan serat dan merupakan makanan yang baik untuk kesehatan usus. Setiap buah plum hitam mengandung sekitar 1,2 gram serat, serta memberikan fosfor, kalium, dan vitamin B bagi tubuh.
Penting untuk memperhatikan label produk saat mengonsumsi plum kering untuk memastikan tidak ada tambahan gula yang dapat meningkatkan kalori secara signifikan dan berpotensi menyebabkan penambahan berat badan. Oleh karena itu, lebih baik memilih plum kering tanpa tambahan gula.
4. Apel
Apel memiliki serat larut yang membantu merangsang fungsi pencahar dan mempromosikan keteraturan buang air besar. Kandungan pektin dalam apel adalah karbohidrat yang menahan air dan tidak dapat diserap usus, membantu menjaga kelembapan saluran pencernaan dan mengatur proses pencernaan.
5. Alpukat
Alpukat adalah sumber serat yang luar biasa, dengan setiap 100 gram buah mengandung sekitar 6 gram serat. Buah ini juga kaya akan lemak sehat yang mendukung pergerakan tinja melalui usus, serta membantu menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh.
6. Pisang Matang
Pisang mengandung setidaknya 1 gram serat dan bersifat sebagai makanan prebiotik alami yang mendukung kesehatan flora usus. Pisang sebaiknya dikonsumsi dalam keadaan matang agar seratnya siap membantu mempercepat transit usus. Namun, jika Anda ingin menyembuhkan diare, pisang yang lebih hijau dapat membantu mengeraskan tinja dan mengurangi gejala diare.
7. Tin
Dua buah tin segar mengandung sekitar 1,8 gram serat dan hanya 45 kalori, memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Saat membeli buah tin kering, pilihlah yang tidak memiliki tambahan gula dan periksa label produk untuk memastikan daftar bahan.
8. Kiwi
Setiap buah kiwi mengandung sekitar 2 gram serat dan hanya 40 kalori, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk kesehatan usus dan diet penurunan berat badan. Selain itu, dua buah kiwi mengandung seluruh kebutuhan vitamin C orang dewasa setiap hari, memberikan manfaat antioksidan yang tinggi untuk mencegah penyakit dan meningkatkan kesehatan kulit.
9. Pir
Setiap buah pir, jika dimakan dengan kulitnya, mengandung sekitar 3 gram serat dan hanya 55 kalori, menjadikannya salah satu buah yang sangat baik untuk membantu kesehatan usus. Mengonsumsi buah pir sekitar 20 menit sebelum makan bisa menjadi ide baik untuk menurunkan berat badan, karena seratnya dapat memberikan rasa kenyang, mengurangi nafsu makan saat makan utama.
10. Buah Naga
Buah naga, atau juga biasa disebut pitaya, terkenal karena kandungan serat larutnya yang dapat membantu mengatur fungsi usus seperti biji kiwi. Biji buah naga dapat dimakan bersama dengan daging buahnya dan kaya akan minyak esensial yang memiliki sifat pencahar. Namun, bagi orang dengan kondisi divertikulosis, sebaiknya hindari mengonsumsi buah ini.
Hindari buah-buahan ini
Hindari buah-buahan berikut untuk mencegah tinja yang lebih keras: apel dan pir yang sudah dikupas, jambu biji, dan pisang yang belum matang. Bagi mereka yang menderita sembelit, sebaiknya menghindari buah-buahan ini setidaknya sampai fungsi transit usus normal kembali. Namun, dengan mengikuti pola makan sehat yang kaya serat dan asupan air yang cukup, sebagian besar jenis buah dapat dikonsumsi tanpa menimbulkan masalah.
Berikut adalah beberapa tips sederhana untuk mengatasi sembelit:
- Pilihlah mengonsumsi buah-buahan yang bisa dimakan beserta kulitnya, karena kaya akan serat.
- Lebih banyak mengonsumsi sayuran mentah, karena dapat membantu mempercepat transit usus.
- Utamakan makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh seperti nasi, tepung terigu, mie, dan gandum utuh.
- Sertakan biji-bijian seperti chia, biji rami, dan wijen dalam jus, salad, atau yogurt.
- Pastikan untuk minum setidaknya 2 liter air per hari, karena air membantu pembentukan tinja bersama dengan serat dan menghidrasi usus, sehingga memudahkan tinja melewati saluran pencernaan.
Selain tips pola makan ini, melakukan aktivitas fisik secara teratur juga sangat penting. Olahraga dapat merangsang usus dan menjaganya tetap aktif, membantu melancarkan buang air besar, dan melawan sembelit.
Sumber:
- Eating, diet, & nutrition for constipation. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
- Symptoms And Causes Of Constipation https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes