Dibutuhkan sumber makanan yang mengandung magnesium agar kebutuhan tubuh akan magnesium tercukupi. Asupan magnesium yang cukup dibutuhkan tubuh untuk menjaga organ-organ tubuh berfungsi dengan baik dan menjaga kadar mineral lainnya. Lantas apa saja makanan kaya magnesium? Simak artikel berikut!
Apa itu Magnesium?
Magnesium adalah salah satu unsur dan mineral yang sangat penting untuk banyak aspek kesehatan. Jantung, otot, dan ginjal Anda semua membutuhkan magnesium agar berfungsi dengan baik. Sekitar 99 persen dari total magnesium tubuh disimpan di tulang, otot, dan jaringan lunak sementara hanya sekitar 1 persen terkonsentrasi di dalam darah. Magnesium juga membantu menjaga kesehatan gigi dan tulang.
Berapa kebutuhan magnesium harian?
Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia angka kecukupan gizi (AKG) yang dianjurkan untuk magnesium adalah sebagai berikut,
- Bayi 0-6 bulan : 30 mg
- Bayi 7-11 bulan : 55 mg
- Anak 1-3 Tahun : 60 mg
- Anak 4-6 tahun : 95 mg
- Anak 7-9 tahun : 120 mg
- Anak 10-12 tahun : 150 mg Laki-laki, 155 mg Perempuan
- Remaja 13-15 tahun : 200 mg Laki-laki, 200 mg Perempuan
- Remaja 16-18 tahun : 250 mg Laki-laki, 220 mg Perempuan
- Laki-laki dewasa >19 tahun : 350 mg
- Perempuan dewasa 19-29 tahun : 310 mg, ibu hamil :350 mg
- Perempuan dewasa >29 tahun : 320 mg, Ibu hamil : 360 mg
Makanan Yang Tinggi Kandungan Magnesium
Saat ini magnesium banyak tersedia dalam bentuk suplemen multivitamin. Namun, mendapatkan asupan magnesium alami dari makanan sehat lebih disarankan. Untungnya, banyak sekali contoh makanan kaya magnesium yang bisa kita dapatkan dengan mudah. Berikut adalah makanan yang tinggi kandungan magnesium.
Coklat hitam
Coklat hitam adalah salah satu makanan yang mengandung magnesium paling tinggi. Hanya dengan 28 gram anda mendapatkan 64 mg magnesium.
Cokelat hitam juga mengandung zat besi, tembaga, dan mangan yang tinggi, dan mengandung serat prebiotik yang memberi makan bakteri bersahabat dalam usus Anda.
Hal bagus lainnya, coklat hitam juga mengandung antioksidan yang membantu menetralisir radikal bebas, molekul berbahaya yang dapat merusak sel-sel tubuh dan menyebabkan penyakit.
Kacang-kacangan
Makan camilan kacang-kacangan juga bisa memberikankan tubuh anda sejumlah magnesium. Beberapa contoh kacang tinggi magnesium, diantaranya kacang almond, kacang mete dan kacang Brasil. Misalnya dalam 28 gram mengandung 74 mg kacang mete. Sebagian besar kacang-kacangan juga merupakan sumber serat dan lemak tak jenuh tunggal, dan telah terbukti dapat membantu menormalkan tingkat kolesterol dan gula darah pada penderita diabetes.
Kacang brazil juga sangat tinggi dalam selenium. Bahkan, hanya dua kacang Brasil yang memberikan lebih dari 100% RDI untuk selenium
Roti gandum utuh
Salah satu sarapan sehat adalah roti gandum utuh. Dalam 2 potong roti gandum utuh terkandung 46 mg magnesium. Menambahkan selai kacang pada roti gandum, juga turut membantu meningkatkan jumlah asupan magnesium. Dalam 4 sendok makan selai kacang terkandung hingga 98 mg magnesium. Sehingga dalam sekali sarapan, jumlah magnesium yang dikonsumsi adalah 144 mg.
Bayam
Bayam merupakan sayuran hijau yang sehat dan mengandung banyak magnesium. Misalnya, 1 cangkir porsi bayam yang dimasak memiliki 157 mg magnesium. Selain bayam, contoh sayuran hijau lain yang kaya magnesium diantaranya kale, collard hijau, dan sawi hijau.
Sayur hijau merupakan sumber yang sangat baik dari beberapa nutrisi, termasuk vitamin A, vitamin C, vitamin K, zat besi dan mangan.
Sayuran hijau juga mengandung semua jenis senyawa tanaman bermanfaat, yang membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan dan dapat mengurangi risiko kanker.
Tahu
Tahu sering dimakan sebagai lauk karena kandungan protein yang tinggi. Makan satu porsi 100 gram tahu memberi tubuh anda 10 gram protein, 53 magnesium, sejumlah besar kalsium, zat besi, mangan dan selenium.
Salmon
Salmon merupakan ikan berlemak dan sangat bergizi. Setengah fillet salmon mengandung 53 mg magnesium. Salmon menyediakan 39 gram protein berkualitas tinggi, juga kaya potasium, selenium, vitamin B dan berbagai nutrisi lainnya.
Makan ikan berlemak seperti salmon dapat menurunkan risiko beberapa penyakit kronis, terutama penyakit jantung. Hal ini ada kaitannya dengan tingginya jumlah asam lemak omega-3. Ikan berlemak lain yang juga sumber tinggi magnesium adalah ikan tuna dan makarel.
Buncis Hitam
Contoh makanan kaya magnesium selanjutnya adalah buncis hitam. Buncis hitam 1 cangkir yang dimasak mengandung magnesium 120 mg. Buncis hitam juga tinggi potasium, zat besi, dan protein nabati.
Kacang Merah
Kacang merah juga mengandung magnesium cukup tinggi. Kacang merah besar mengandung 140 mg per 100 gram. Sementara kacang merah kecil atau dikenal kocong tolo mengandung 127 mg per 100 gram.
Kacang merah dan juga buncis hitam kaya serat dan memiliki indeks glikemik rendah. Keduanya dapat menurunkan kolesterol, meningkatkan kontrol gula darah dan menurunkan risiko penyakit jantung
Pisang
Mendapatkan nutrisi magnesium dengan cara menyenangkan, salah satunya dengan makan pisang. Pisang adalah contoh buah yang kaya magnesium. Satu buah pisang besar mengandung 37 mg. Selain itu, pisang menyediakan vitamin C, vitamin B6, mangan dan serat untuk tubuh anda.
Alpukat
Alpukat adalah buah lezat dan bergizi yang mengandung tinggi magnesium. Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung 58 mg magnesium. Alpukat merupakan buah yang mengandung vitamin yang dibutuhkan ibu hamil, seperti asam pantotenat, serat, vitamin K, tembaga, folat, vitamin B6, vitamin E, dan vitamin C. Sehingga ibu hamil muda bisa mendapatkan vitamin dengan mudah dengan mengkonsumsi alpukat
Cara terbaik untuk mendapatkan asupan magnesium adalah dengan mengkonsumsi makanan yang tinggi kandungan magnesium. Makanan yang kaya akan magnesium diatas tidak hanya lezat namun juga dengan mudah anda dapatkan.
Demikian artikel mengenai sumber makanan yang mengandung kaya magnesium, semoga bermanfaat.
