Ibu hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak asupan asam lemak omega-3. Untuk itu penting bagi ibu hamil mengetahui sumber makanan kaya omega-3. Manfaat omega-3 sangat bagus untuk perkembangan janin.
Omega-3 adalah jenis lemak yang diperlukan untuk menjalankan fungsi vital dan satu-satunya cara untuk mendapatkannya adalah melalui makanan. Asam lemak omega-3 sangat penting dan dibutuhkan bagi tubuh kita dari yang baru lahir sampai tua, jadi kita perlu memasukkan makanan yang kaya omega-3 dalam menu harian kita.
Diet kaya omega-3 membantu melawan penyakit hati berlemak dan peradangan, mengurangi risiko penyakit jantung dan mata, memperkuat tulang Anda, mengurangi kolesterol dan ketegangan.
Manfaat Omega 3 untuk ibu hamil dan janin
Asam lemak omega-3 merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan ibu hamil dan janin. Asam lemak omega-3 mengandung EPA dan DHA yang terbukti bermanfaat untuk perkembangan otak, sistem saraf dan mata bayi dalam kandungan. Asupan omega-3 selama hamil juga sering dikaitkan dengan tingkat kecerdasan bayi kelak. Beberapa manfaat omega-3 untuk ibu hamil dan janin lainnya adalah :
- Menurunkan risiko kelahiran prematur.
- Mengurangi risko bayi memiliki alergi.
- Mengurangi risiko penyakit jantung baik bagi ibu dan bayi.
- Meningkatkan kemampuan anak membaca.
- Mengurangi risiko ibu terkena baby blues, yaitu gejolak kondisi mental ibu pasca melahirkan.
- Jika setelah melahirkan asupan omega-3 tercukupi, bisa melancarkan produksi ASI
Jenis Omega-3
Asam omega-3 adalah asam lemak “esensial”, ini berarti tubuh tidak mampu memproduksinya sendiri, jadi kita harus memasukkannya ke dalam makanan kita.
Ada tiga jenis Omega-3:
- ALA (asam alfa-linolenat)
- DHA (Asam dokosaheksaenoat)
- EPA (Asam eikosapentanoat)
Alfa-linolenat asam (ALA) adalah satu-satunya asam lemak esensial. Asam DHA dan EPA adalah turunan dari asam ALA, artinya organisme kita mengubah ALA menjadi EPA dan DHA.
Makanan kaya Omega 3 dari Ikan
1. Makarel (5135 mg per porsi)
Makarel adalah ikan berlemak berukuran kecil dengan cita rasa yang lezat dan bisa diolah dengan berbagai cara. Makarel mengandung nutrisi yang sangat tinggi, 100 gram mengandung : Vitamin B12 200% Asupan Harian yang Disarankan, Selenium: 100% Asupan Harian yang Disarankan, Omega-3: 5135 mg.
2. Salmon (2260 mg per porsi)
Salmon memiliki jumlah protein tinggi dengan nilai biologis tinggi serta kandungan tinggi asam lemak tak jenuh ganda seperti Omega-3. Sebenarnya, ini adalah salah satu makanan dengan jumlah vitamin dan mineral tertinggi yang bisa anda temukan. Beberapa contohnya adalah: magnesium, yodium, kalium, selenium, vitamin B kompleks, vitamin larut lemak seperti vitamin A dan vitamin D.
Studi telah menunjukkan bahwa jika anda mengonsumsi ikan berlemak secara teratur, seperti salmon, anda memiliki risiko penyakit lebih rendah seperti penyakit kardiovaskular, demensia, depresi. Dalam 100 gram salmon memberi tubuh anda 2260 mg omega-3.
3. Herring (3181 mg per porsi)
Herring atau haring adalah ikan berlemak berukuran sedang yang populer di eropa. Makanan ini juga biasa ditemukan dalam bentuk kalengan. Dalam satu sajian ikan haring mengandung Vitamin D hampir 100% asupan harian yang disarankan, selenium hampir 100% Asupan Harian yang Disarankan, Vitamin B12 50% Asupan Harian yang Disarankan, omega-3 sekitar 3181 mg. Dalam 100 gram herring memberi tubuh Anda 1729 mg omega-3.
4. Sarden (2205 mg per porsi)
Sarden adalah ikan berlemak dengan ukuran sangat kecil yang biasa dimakan kalengan. Ini sangat bergizi, terutama bila dikonsumsi secara keseluruhan dan sarden tunggal mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh anda. Secangkir sarden memberikan tubuh anda: vitamin B12 200% Asupan Harian yang Disarankan, Vitamin D 100% Asupan Harian yang Disarankan, Selenium 100% Asupan Harian yang Disarankan, Omega-3: 2205 mg. Dalam 100 mg sarden memberi anda 1480 mg asam lemak omega 3.
5. Ikan teri (951 mg per porsi)
Ikan teri adalah ikan berlemak kecil yang sering bisa dibeli dalam bentuk dikeringkan, diasinkan atau kalengan dengan minyak. Ikan teri adalah sumber niasin dan selenium yang baik tetapi juga tinggi kalsiumnya.Ikan teri 50 gram mengandung 951 mg omega-3 dan 100 gram memberi Anda 2113 mg.
6. Minyak hati ikan kod (2664 mg per porsi)
Minyak hati ikan kod sering dianggap sebagai suplemen daripada sebagai makanan. Seperti namanya, minyak ini diekstrak dari hati kod. Bukan hanya asam lemak omega-3 tinggi tapi juga mengandung : Vitamin D 338% Asupan Harian yang Disarankan, Vitamin A 270% Asupan Harian yang Disarankan.
Satu sendok minyak ikan kod akan membantu anda memenuhi kebutuhan tubuh anda akan Omega-3, vitamin A dan vitamin D, tiga nutrisi penting untuk kesehatan Anda.Namun, tidak disarankan mengkonsumsi lebih dari satu sendok makan sehari karena vitamin A dalam jumlah tinggi di tubuh anda bisa berbahaya bagi Anda. Satu sendok makan minyak ikan cod memberi anda 2664 mg omega-3.
7. Kaviar (1086 mg per porsi)
Kaviar merupakan makanan dari telur ikan tertentu. Makanan ini dianggap makanan mewah karena harganya yang sangat mahal tergantung jenis ikan yang digunakan. Kaviar kaya akan kolin dan asam lemak omega-6 sangat rendah.
Satu sendok makan kaviar mengandung 1086 mg omega-3 sedangkan 100 gram mengandung 6789 mg.
Seafood yang mengandung Omega-3.
Kerang adalah makanan yang kaya akan Omega-3, karena sumber asam lemak yang baik, mereka juga memiliki protein tingkat tinggi, mineral seperti yodium, dan zat besi.
Beberapa makanan laut dengan kandungan Omega-3 tinggi adalah: Kepiting, Udang, Lobster, Tiram
8.- Tiram (565 mg per porsi)
Tiram paling menonjol diantara makanan lain karena mengandung lebih banyak seng daripada makanan lainnya. Dalam 100 gram (sekitar 6 sampai 7 tiram) tiram memberikan tubuh anda : Seng: 600% Asupan Harian yang Disarankan, Tembaga: 200% Asupan Harian yang Disarankan, Vitamin B12 (Cobalamin): 300% Asupan Harian yang Disarankan.
Tiram biasanya dikonsumsi sebagai makanan pembuka, camilan atau sebagai bagian dari lauk pauk.
Makanan Kaya Omega-3 Selain Ikan
Makanan mengandung kaya Omega-3 selain ikan dari tumbuhan dengan kuantitas dan kualitas yang lebih sedikit daripada ikan dan makanan laut lainnya.
1.- Benih lenan atau biji rami (2338 mg per Sajian)
Biji rami atau dikenal juga sebagai benih lenan atau flaxseed adalah biji kecil berwarna coklat atau kuning yang sering digiling, dilumatkan atau digunakan untuk membuat minyak. Benih ini adalah salah satu makanan integral dengan jumlah asam lemak Omega-3 yang lebih banyak yang disebut asam alfa-linolenat (atau ALA untuk akronimnya dalam bahasa Inggris).
Selain itu, biji rami sering digunakan untuk membuat suplemen Omega-3. Biji rami sangat tinggi seratnya, vitamin E dan magnesium, serta nutrisi lainnya. Hubungan kandungan Omega 6 dan Omega 3 jauh lebih baik dalam kaitannya dengan minyak nabati lainnya yang berasal dari biji.
Satu sendok makan biji rami memberi Anda 2338 mg Omega-3, sementara satu sendok makan minyak biji rami memberi anda 7196 mg.
2. Biji Chia (4915 mg per porsi)
Biji Chia adalah sumber serat yang sangat baik dan protein dengan kualitas super, baik nutrisi dengan efek positif dalam menurunkan berat badan. Biji Chia juga kaya akan kalsium, fosfor dan magnesium, mineral penting untuk pengembangan dan perawatan tulang yang tepat. Jika Anda menderita hipertensi , mengambil biji chia juga akan membantu anda mengatur tingkat stres.
3.- Kacang-kacangan dan Almond (2542 mg per porsi)
Kacang-kacangan dan kacang almond adalah benih yang sangat bergizi yang selain mengandung kadar kalium, fosfor, asam folat, kalsium, tembaga, magnesium, vitamin E, vitamin A dan fitonutrien yang tinggi, juga mengandung kadar serat tinggi.
Pada saat mengonsumsinya sangat penting bahwa Anda tidak menghilangkan kulit ari kacang, karena di situlah sebagian besar antioksidan polifenol ditemukan. Dalam 30 gram (sekitar 7 kacang) memberi Anda 2542 mg asam lemak omega-3.
4.- Kedelai (1241 mg Omega-3 per setengah cangkir)
Kedelai adalah kacang-kacangan dengan kandungan protein tinggi dan serat, selain kaya akan mangan, fosfor, magnesium, tembaga.
Banyak penelitian mengklaim manfaat kesehatannya, seperti mencegah kanker atau mengurangi gejala menopause. Namun, kandungan omega-6 dan isoflavon yang tinggi juga dikaitkan dengan beberapa efek kesehatan negatif .
Makanan dan sumber lain yang juga kaya omega-3
Makanan di atas adalah makanan yang memiliki konsentrasi tinggi omega-3. Makanan lain yang juga mengandung Omega-3 adalah:
- Kuning telur ayam yang bebas di alam
- Kelinci yang bebas di alam
- Daging hewan diberi makan rumput.
- Susu dari hewan diberi rumput.
- Bayam
- Kubis Brussel
- Minyak Biji rami
- Minyak Canola
- Minyak Kedelai
- Minyak Zaitun
Demikian artikel kami tentang makanan yang mengandung omega-3, semoga bermanfaat.
