Makanan sumber vitamin B7 atau biotin merupakan salah satu vitamin dibutuhkan oleh tubuh. Biasanya orang sering mengkonsumsi suplemen biotin untuk pertumbuhan kesehatan dan pertumbuhan rambut. Sementara makanan kaya biotin dapat dengan mudah dijumpai disekitar kita.
Vitamin B7 atau disebut juga biotin adalah vitamin yang termasuk dalam kelompok vitamin B komplek. Terkadang juga disebut sebagai vitamin H. Seperti halnya vitamin B lain, biotin juga membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi. Asupan biotin yang cukup sering dikaitkan dengan memiliki rambut sehat berkilau, kulit cerah bersinar, dan kuku yang kuat. Biotin juga penting untuk ibu hamil dan umumnya termasuk dalam vitamin yang biasa dikonsumsi selama kehamilan. Dari penelitian, biotin juga terbukti meningkatkan kesehatan hati agar berfungsi dengan baik.
Vitamin B7 atau biotin seperti semua vitamin B lainnya, yang larut dalam air, yang artinya tubuh tidak menyimpannya. Sebagian besar biotin yang dibutuhkan oleh tubuh anda diproduksi di usus oleh bakteri usus, dan sisa kebutuhan tubuh akan dipenuhi melalui makanan yang anda konsumsi.
Banyak sekali makanan yang mengandung zat biotin tinggi namun tidak banyak yang bisa diketahui dengan akurat jumlah kadarnya. Jadi anda tidak perlu khawatir kebutuhan vitamin B7 biotin anda tidak terpenuhi, karena mungkin saja anda mengkonsumsi makan yang belum terdokumentasi mengenai kandungan biotinnya.
15 Makanan yang mengandung tinggi vitamin B7 Biotin
Berikut adalah makanan yang mengandung tinggi biotin dan mudah kita jumpai disekitar kita.
1. Hati sapi
Setiap 40gram hati sapi yang dimasak mengandung 15,3 mcg biotin, yang memenuhi 51% dari nilai harian. Cara memasak yang optimal untuk mendapatkan biotin dari hati dan daging sapi adalah dengan dipanggang.
2. Telur
Biotin terkandung dalam telur. Telur ayam ukuran besar memberikan anda 13–25 mcg biotin, yang memenuhi 42-82% nilai harian. Proses memasak telur mungkin akan mengurangi kadar biotin, jadi disarankan untuk memasak dengan merebus.
3. Salmon
Satu porsi 85 gram salmon mengandung 4-5 mcg biotin, yang berarti 15% nilai harian. Cara memasak salmon yang optimal untuk mendapatkan vitamin B7 adalah dengan cara dipanggang.
4. Almond
Seperempat cangkir almond mengandung 14 mcg biotin, yang memenuhi 49% dari nilai harian. Kacang-kacangan dan polong-polongan pada umumnya merupakan sumber biotin. Vitamin ini juga dapat ditemukan pada kacang kedelai, kacang tanah, kacang hijau, dan walnut. Konsumsi almond sebagai camilan juga akan memberi protein dan vitamin E pada tubuh anda.
5. Oat
Oat merupakan daftar biji-bijian yang kaya akan vitamin b7. Dari penelitian Universitas Negeri Carolina Utara, seperempat cangkir oat yang dimasak mengandung 7,8 mcg biotin, yang memenuhi 26% nilai harian.
Sayuran mengandung biotin tinggi
6. Ubi Jalar
Ubi jalar mengandung tingkat biotin tertinggi yang ditemukan dalam sayuran. Satu cangkir ubi jalar dapat mencukupi 29% nilai harian anda. Karena ubi jalar juga mengandung beta karoten, ini juga sangat baik untuk dimakan jika Anda ingin meningkatkan kesehatan dan penampilan kulit Anda.
7. Bawang
Bawang sering terdapat pada masakan kita, baik bawang putih, bawang merah maupun bawang bombay. Bawang adalah salah satu sumber kaya vitamin B7, mengandung 7,8 mcg biotin per cangkir. Jadi menambahkan bawang dalam masakan yang kita makan, masakanpun semakin lezat, tubuh kita juga semakin sehat.
8. Tomat
Tomat yang juga diketahui dapat membangkitkan listrik ini mengandung biotin cukup tinggi. Satu cangkir sajian tomat rebus mengandung biotin 6,2 mcg, yang memenuhi 24% nilai harian.
9. Wortel
Wortel termasuk makanan yang kaya biotin. Satu cangkir wortel dapat memenuhi 20% dari nilai harian, karena mengandung 6,1 mcg biotin. Rebus wortel untuk mendapatkan kandungan biotin yang maksimal.
10. Kembang kol
Kembang kol mentah mengandung 17 mcg biotin per porsi. Nilai yang cukup besar untuk ukuran sayur-sayuran. Karena biotin larut dalam air, makanlah kembang kol mentah untuk mendapatkan manfaat gizi maksimal.
11. Jamur
Saat jamur tumbuh, kandungan biotin membantu melindungi mereka dari parasit dan predator. Mengkonsumsi jamur dengan cara ditumis membantu mencukupi kebutuhan biotin tubuh anda, tetapi lebih baik jika memakannya mentah. Cobalah menambahkan irisan jamur dalam salad untuk makan siang atau makan malam yang kaya akan biotin.
12. Susu Sapi
Satu cangkir susu sapi segar mengandung 2,3 mcg vitamin B7 biotin. Jika Anda minum 2 cangkir susu sapi setiap hari, Anda membantu memenuhi 16% dari kebutuhan harian Anda.
13. Keju
Keju merupakan produk olahan susu dan tentu saja mengandung sejumlah biotin. Dari sebuah penelitian kandungan biotin dalam 23 keju, keju jenis blue cheese dan keju Camembert mengandung biotin terbanyak. Keju cheddar juga mengandung biotin cukup besar sekitar 0.4 hingga 2 mcg per 30gram sajian.
14. Yogurt
Selain keju, yogurt juga merupakan produk susu yang tentu saja termasuk kaya kandungan vitamin b7 atau biotin. Bahkan, 1 cangkir Yogurt mengandung 3,02 mcg, yang cukup untuk memenuhi 13% nilai harian.
15. Pisang
Pisang merupakan buah yang lezat dan mengandung sejumlah biotin. Makan satu pisang ukuran sedang dapat memenuhi 10% nilai harian anda
16. Alpukat
Seluruh alpukat mengandung 2 hingga 6 mcg biotin. Dengan mengonsumsi separuh buah ukuran standar, anda dapat memenuhi 5% dari dari nilai harian.
Anda dapat mendapatkan asupan vitamin biotin dengan cara alami dengan mengkonsumsi makanan dalam daftar di atas. Anda juga dapat mencukupi kebutuhan vitamin B7 dengan menggunakan supplemen vitamin B kompleks. Namun, tentu saja cara alami adalah yang paling disarankan untuk mendapatkan asupan makanan yang kaya vitamin B7 atau biotin.
Berapa banyak asupan harian biotin yang dianjurkan?
Pada semua orang dewasa, termasuk wanita hamil, membutuhkan hanya 30 mcg biotin sehari sementara wanita menyusui membutuhkan 35 mcg. Namun alangkah lebih baik bagi wanita hamil dan menyusui untuk meningkatkan asupan biotin karena termasuk dalam orang yang beresiko kekurangan biotin. Selain itu, biotin memberikan manfaat positif untuk perkembangan janin dan bayi.
Demikian artikel kami tentang 15 makanan yang mengandung vitamin B7 atau biotin tinggi, semoga bermanfaat
