10 Sumber Makanan Kaya Vitamin B12

Diposting pada

Meningkatkan asupan sumber makanan kaya vitamin B12 penting untuk menjaga fungsi sistem saraf dan produksi sel darah merah. Lansia dan orang yang anti produk hewani adalah orang yang beresiko menderita kekurangan vitamin B12.

Vitamin B12, juga dikenal sebagai cobalamin, merupakan nutrisi penting yang terlibat dalam fungsi tubuh dan memainkan peran penting dalam metabolisme protein, lemak dan karbohidrat. Vitamin B12 diperlukan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan saraf dan sel darah merah. Selain itu, Vitamin B12 juga berkaitan dengan pembentukan DNA yang ditemukan di semua sel.

tiram sumber makanan kaya vitamin b 12

Vitamin B12 ditemukan baik dalam tanaman maupun pada hewan. Proses produksi dilakukan oleh bakteri dan disintesis oleh hewan dengan memakan makanan yang mengandung vitamin B12. Vitamin B12 dapat dikonsumsi dalam dosis besar dan kelebihan vitamin diekskresikan oleh tubuh atau disimpan dalam hati untuk pasokan yang akan datang. Sumber yang paling umum dari vitamin B12 adalah daging, makanan laut dan produk susu.

Asupan harian vitamin B12 yang dianjurkan

1-3 tahun : 0.9 mcg

4-8 tahun : 1.2 mcg

9-13 tahun : 1.8 mcg

14+ tahun : 2.4 mcg

Akibat kekurangan vitamin B12

Kekurangan vitamin B12 dapat mempengaruhi aspek utama dari kehidupan. Diantaranya dapat menyebabkan anemia, kulit pucat, penurunan berat badan, gangguan perut dan mudah lelah. Tubuh yang kekurangan vitamin B12 jangka panjang dapat menyebabkan kerusakan pada otak dan sistem saraf.

Gejala Kekurangan Vitamin B12 meliputi:

  • mudah lupa
  • sifat lekas marah
  • gangguan tidur
  • berat badan turun
  • kehilangan selera makan
  • rasa sakit pada mulut dan lidah
  • depresi

Oleh karena itu, Anda perlu menyertakan makanan yang kaya vitamin B12 untuk menjaga tubuh yang kuat dan sehat.

10 sumber makanan mengandung banyak Vitamin B12

Di bawah ini adalah sumber makanan penting yang perlu untuk dimasukkan dalam diet Anda untuk memperoleh Vitamin B12.

1. Ikan

Ikan dan makanan laut dapat menjadi salah satu tambahan sehat untuk diet Anda. Mereka adalah sumber yang sangat baik untuk banyak nutrisi, termasuk vitamin B12. Ikan kaya vitamin B12 adalah ikan salmon, makarel, sarden, herring dan tuna. 100 gram salmon menyediakan lebih dari 300% dari jumlah harian yang disarankan nutrisi penting ini. Satu porsi makarel menyediakan 16,72 mikrogram vitamin B12. Ini setara dengan 279% dari nilai harian vitamin B12. Satu kaleng sarden mengandung 8,22 mikrogram vitamin B12. Seperti ikan lainnya, ikan sarden juga kaya asam lemak omega 3 yang menyehatkan jantung, vitamin D dan kalsium. Ikan tuna juga merupakan sumber nutrisi yang sehat. Satu porsi 100 gram menyediakan 2,2 mikrogram vitamin B12 dan 198 kalori.

2. Keju

Keju biasa kita jumpai dalam menu pasta, salad, sup dan pizza. Keju swiss, mozzarella, parmesan dan feta adalah beberapa sumber terbaik vitamin B12. Satu cangkir keju feta mengandung 2,54 mikrogram, yaitu 42% dari nilai harian. Sepotong keju Swizz menyediakan 0,94 mikrogram vitamin B12, sekitar 15% dari nilai harian yang direkomendasikan. Keju Swizz merupakan sumber vitamin A dan Vitamin D juga. Menambahkan porsi kecil keju mozarella dalam diet Anda dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi seperti protein, zat besi, fosfor, kalsium, vitamin A, D, vitamin E, dan B12. Dalam 28 gram keju mozarella berkontribusi 0,65 mikrogram vitamin B12 untuk tubuh. Keju Gjetost terbuat dari susu kambing. Ini adalah sumber yang sangat baik vitamin B12 dan menyediakan 92% dari nilai harian. Keju Parmesan, di sisi lain, menyediakan 2% dari nilai harian yang direkomendasikan. Jadi, tambahkan sepotong keju untuk sandwich atau pasta untuk meningkatkan tingkat gizi dalam tubuh Anda.

3. Kerang

Kerang, seperti ikan berminyak, merupakan sumber yang sangat baik dari vitamin B12. Kerang mengandung kromium, senyawa yang dibutuhkan untuk mengatur kolesterol. Selain itu, kerang juga merupakan sumber zat besi yang baik, vitamin B kompleks dan vitamin D. Porsi 85gram kerang menyediakan 84,6 mikrogram vitamin B12 dan 126 kalori.

4. Telur

Telur rebus maupun goreng adalah salah satu makanan paling padat gizi yang kaya vitamin B12. Telur mengandung beberapa vitamin dan mineral seperti asam folat, riboflavin, protein, kalsium, vitamin D dan vitamin A. Telur secara alami kaya vitamin B12. Kuning telur, mengandung konsentrasi tertinggi vitamin B12. Satu telur besar menyediakan 0,56 mikrogram vitamin B12. Tidak hanya ayam, telur bebek, burung puyuh, angsa dan ikan juga dapat membantu anda memenuhi nilai vitamin B12 untuk sehari-hari. Satu telur angsa memberikan 122% dari nilai harian vitamin B12, sedangkan telur bebek menyediakan 63% dari jumlah harian yang disarankan.

Telur ikan, lebih dikenal sebagai caviar dapat memberikan 10 kali lebih banyak vitamin B12 dari telur ayam. Makanan ini kaya akan vitamin A, C, E dan B12. Telur ikan juga dikemas dengan mineral seperti zinc, besi, kalsium dan fosfor. Satu sendok makan kaviar menyediakan 3,2 mikrogram vitamin B12 dan 40 kalori.

5. Oyster / Tiram

Oyster atau juga disebut tiram adalah sumber yang sangat baik dari vitamin B12. Satu porsi 85 gram tiram menyediakan hampir 30 mikrogram vitamin B12. Ini setara dengan 500% dari nilai harian yang direkomendasikan vitamin B12. Oyster juga merupakan sumber yang sangat baik dari vitamin A, riboflavin, thiamine, vitamin C dan D. Tiram liar memiliki jumlah tinggi kontaminan dan harus dipanen menggunakan metode destruktif.

6. Kepiting

Kepiting adalah makanan laut yang populer. Seafood ini adalah sumber makanan padat gizi. Beberapa kandungan senyawa tersebut diantaranya seng, tembaga, kalium dan selenium. Ini adalah salah satu makanan terbaik yang kaya vitamin D dan B12. Porsi 85gram kepiting menyediakan 9,8 mcg vitamin B12 dan 97 kalori.

7. Sereal

Sereal adalah cara yang sehat untuk memulai hari-hari anda. Sereal memiliki sekitar 6 mikrogram vitamin B12 per cangkir. Jangan lupa untuk memeriksa label sebelum membeli sereal untuk mengetahui variasi gizi. Pilih sereal gandum dan hindari menambahkan gula tambahan pada sereal.

8. Unggas

Unggas seperti kalkun dan ayam merupakan alternatif sehat untuk daging merah. Baik ayam dan kalkun adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral dan bebas dari lemak dan kalori. Sebuah 100 gram porsi ayam menyediakan 7% dari jumlah harian yang disarankan vitamin B12. Unggas merupakan sumber protein yang baik, selenium dan vitamin B3.

9. Susu

Nilai gizi susu tidak hanya terbatas pada kalsium dan vitamin D. Susu adalah sumber yang luar biasa untuk vitamin B12 juga. Satu cangkir susu mengandung lebih dari satu mikrogram vitamin B12, sebesar 18% dari nilai harian yang direkomendasikan. Makan sereal dengan susu untuk mendapatkan dosis yang tepat vitamin B12 anda. Tidak hanya susu, yogurt juga dapat memberikan tubuh anda vitamin B12. Seperempat cangkir yogurt menyediakan 1,49 mikrogram vitamin B12.

Susu kedelai merupakan alternatif yang sehat untuk susu. Bahkan orang-orang yang menghindari laktosa dapat menikmatinya. Susu kedelai yang difortifikasi dapat membantu Anda memenuhi 19% dari jumlah harian yang disarankan vitamin B12, ditambah susu kedelai juga rendah kalori. Vitamin A dan D juga menjadi bagian dari gizi yang dikandung dalam susu kedelai.

10. Gurita

Gurita biasanya dinikmati dalam sup dan semur. Makanan lezat ini merupakan sumber yang sangat baik untuk beberapa mineral dan vitamin. Porsi 85 gram gurita memberikan 32 mikrogram vitamin B12, lebih dari 500% dari nilai harian yang direkomendasikan.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.