Makanan yang banyak mengandung kalsium dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar. Kalsium adalah mineral yang sangat melimpah di dalam tubuh dan salah satu mineral yang paling penting yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Hampir 99% dari kalsium tubuh disimpan dalam struktur tulang dan gigi sehingga penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan kesehatan gigi dan tulang. Kalsium tulang juga digunakan sebagai tempat penyimpanan untuk melepaskan kalsium ke dalam aliran darah ketika dibutuhkan. Kalsium juga digunakan untuk pembekuan darah, sekresi hormon, transmisi saraf, dan kontraksi otot. Kalsium darah dikontrol ketat karena memainkan begitu banyak fungsi penting termasuk menyeimbangkan asam basa dan pH tubuh.
Pada dasarnya kita kehilangan sejumlah kalsium melalui kuku, kulit, rambut, keringat, urin dan tinja setiap hari. Tubuh kita tidak bisa memproduksi kalsium baru dan sebagai gantinya kebutuhan ini dipenuhi dengan mengekstraksi kalsium dari tulang kita. Hal ini juga berdampak berkurangnya kepadatan tulang yang menyebabkan tulang menjadi lunak dan lemah. Hal ini meningkatkan risiko patah tulang dan osteoporosis. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti kram otot, kehilangan nafsu makan, lesu, kejang, mati rasa pada jari tangan dan kaki dan irama jantung abnormal. Dengan demikian, cara terbaik untuk memenuhi kekurangan ini adalah dengan meningkatkan asupan makanan yang banyak mengandung kalsium.
Makanan yang mengandung kalsium tinggi
Sejak dulu susu dan produk susu lainnya dipercaya merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Selain susu, kalsium ditemukan dalam sayuran berdaun hijau. Namun, anda juga harus berhati-hati dengan sayuran berdaun hijau karena kandungan asam oksalat. Memasak tidak terlalu lama dan minum air lemon adalah salah satu penurun efek dari asam oksalat. Selain sayuran berdaun hijau, juga ada makanan yang mengandung kalsium tinggi lainnya seperti produk kedelai dan beberapa jenis ikan . Berikut adalah daftar makanan yang beberapa sumber terkaya kalsium.
Sayuran yang mengandung kalsium tinggi
Sayuran berdaun hijau gelap
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, lobak, selada romaine (cos), seledri, brokoli, kubis dan asparagus adalah sayuran yang mengandung kalsium tinggi. Selada air adalah salah satu sumber kalsium terkaya dengan porsi 1 cangkir cincang menyediakan 41 mg atau 8% nilai harian kalsium. Sayuran hijau lain yang merupakan makanan sumber kalsium meliputi kale keriting (14% nilai harian), lobak hijau (10% nilai harian), roket/arugula (6% nilai harian) dan daun collard hijau (5% nilai harian). Untuk meningkatkan kadar kalsium Anda dapat menggunakan sayuran ini pada salad atau menu masakan anda lainnya.
Sawi sendok dan kubis
Sawi sendok (Bok Choy) adalah sayuran lain yang mengandung banyak kalsium. Satu cangkir porsi sawi sendok memberikan 74 mg atau 7% nilai harian kalsium. Sumber lain kalsium termasuk kubis hijau dimasak (4% nilai harian) dan kubis merah dimasak (3% nilai harian).
Okra
Okra juga tergolong ke dalam kategori sayuran yang banyak mengandung kalsium. Okra yang dimasak dengan porsi 100 gram memberikan 77 mg yang setara dengan 12% nilai harian kalsium.
Brokoli
Mungkin tidak sedikit yang kurang menyukai sayuran ini, tetapi kenyataannya brokoli merupakan salah satu makanan yang mengandung kalsium tinggi. Porsi satu cangkir brokoli cincang memberikan 62 mg atau 6% nilai harian kalsium. Brokoli juga rendah kalori, misalnya porsi satu cangkir brokoli dimasak direbus dalam air hanya memberikan 54 kalori. Anda dapat memasukkan sayuran ini dalam diet anda untuk meningkatkan kadar kalsium dan memperoleh manfaat lain dari sayuran hijau juga.
Buncis
Polong-polongan adalah sumber yang kaya kalsium lainnya. Contohnya, buncis selain rendah kalori jug kaya akan kalsium. Secangkir buncis mentah mengandung 41 mg atau 4% nilai harian kalsium. Buncis dimasak dan direbus dalam air mengandung hanya 44 kalori. Dengan demikian, buncis layak untuk dimasukkan dalam diet anda karena untuk nilai gizi yang tinggi kalsium.
Kale
Kale adalah sayuran sehat yang mengandung banyak kalsium.Secangkir porsi kale dimasak memberikan 245 mg atau 24% nilai harian kalsium. Bahkan, sayuran ini adalah sumber gizi yang menyediakan 133% nilai harian vitamin A, 134% nilai harian vitamin C dan 684% nilai harian vitamin K. Kale juga merupakan sumber yang baik dari mineral seperti tembaga, besi, kalium, fosfor dan mangan.
Biji wijen
Biji wijen merupakan makanan tinggi kalsium yang menyediakan 975 mg atau 98% nilai harian dalam porsi 100 gram. Selain kalsium, biji wijen kaya akan vitamin E, vitamin B seperti B1, B2, B3, B5 dan B15 serta protein dan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung. Anda dapat memasukkan mereka dalam diet Anda dengan menambahkan sedikit pada roti atau makanan lainnya.
Kacang almond
Ketika kita berbicara tentang makanan tinggi kalsium, kacang-kacangan tidak bisa ditinggalkan. Kacang almond adalah salah satu sumber makanan berkalsium tinggi dengan porsi 100 gram almond menyediakan 378 mg atau 38% nilai harian kalsium. Satu porsi 23 biji mengandung 161 kalori. Jadi konsumsi kacang yang renyah ini untuk mendapatkan tambahan kalsium serta lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung dan magnesium.
Tahu
Makanan produk kedelai yang diperkaya seperti tahu juga tinggi kalsium. Satu porsi 100 gram tahu mentah mengandung 350 mg atau 35% nilai harian kalsium sementara 100 gram tahu goreng mengandung 372 mg atau 37% nilai harian kalsium.
Susu yang mengandung kalsium tinggi
Susu sapi dan kambing
Susu dianggap sebagai salah satu sumber kalsium terbaik. Susu sapi mengandung kalsium sekitar 278 mg atau 28% nilai harian dalam porsi 1 cangkir. Susu kambing mengandung lebih tinggi kalsium sekitar 327 mg atau 33 nilai harian dalam porsi yang sama.
Susu Kedelai
Susu kedelai bisa menjadi alternatif yang bagus untuk susu bekalsium tinggi. Susu kedelai juga mengandung banyak kalsium. Susu kedelai tanpa diperkaya mengandung sekitar seperempat jumlah kalsium dibanding susu sapi. Tapi susu kedelai yang diperkaya bisa setara dengan susu sapi dalam hal kandungan kalsium nya. Kelebihan lainnya, susu kedelai adalah rendah lemak dan tinggi protein.
Keju rendah lemak
Di antara produk susu, keju adalah sumber kalsium yang baik. Selain itu, tidak seperti produk susu lainnya, keju memiliki kandungan laktosa yang rendah dan cocok untuk mereka yang menghindari laktosa. Keju membantu remineralisasi tubuh yaitu deposisi kalsium dan fosfor dalam gigi, sehingga memperkuat enamel gigi. Keju mozzarella Non lemak memiliki konsentrasi kalsium tertinggi dengan 1 cangkir keju parut menyediakan 1.086 mg atau 109% nilai harian kalsium. Varietas lain yang merupakan sumber kalsium yang baik meliputi Keju swiss rendah lemak (27% nilai harian) dan Keju Parmesan rendah lemak (31% nilai harian).
Ikan Makanan tinggi kalsium
Ikan dalam Kaleng (Sarden dan tulangnya)
Ikan selain kaya asam lemak omega-3 juga merupakan makanan tinggi kalsium. Sarden kalengan adalah sumber tinggi kalsium dengan porsi satu cangkir menyediakan 569 mg atau 57% nilai harian.Ikan lain yang merupakan sumber kalsium yang baik meliputi salmon pink (8% nilai harian), dan udang (4% nilai harian). Makanan tersebut juga merupakan sumber yang baik vitamin K, vitamin B, yodium dan magnesium. Vitamin K dan magnesium membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan bioavailabilitas.
Salmon kalengan
Salmon kalengan adalah salah satu makanan tinggi kalsium non susu. Porsi 100 gram salmon kalengan mengandung dua pertiga dari jumlah kalsium yang terkandung dalam susu. Selain itu, salmon juga tinggi protein yang mudah dicerna oleh orang-orang dari segala usia.
Rumput laut
Ikan bukan satu-satunya makanan laut yang kaya akan kalsium. Rumput laut dikemas dengan kalsium, yodium dan serat yang membantu fungsi tiroid yang tepat. Secangkir rumput laut mentah mengandung 126 mg atau 13% nilai harian kalsium.
Demikian artikel kami tentang makanan yang banyak mengandung kalsium, semoga bermanfaat.
